Formålet med kredsløbstræning er at opbygge eller vedligeholde kredsløbet
samt forbedre kroppens evne til at restituere efter træning eller anden
belastning.
Hvad er kredsløbstræning?
Kredsløbstræning består af aerob og anaerob træning. Aerob træning øger
kroppens evne til at omsætte næringsstoffer, som kulhydrat og fedt til
muskelenergi, under forbrug af ilt. Anaerob træning øger kroppens evne
til at skabe muskelenergi, såfremt der ikke er tilstrækkelig ilt tilstede til at
dække energibehovet ved de aerobe processer. Intensiteten af aktiviteten
styrer, hvilken energifrigørelse der er dominerende.
Aerob og anaerob træning repræsenterer i store træk henholdsvis træning,
der ligger under og over den maksimale iltoptagelse.
- Aerob træning defineres som træning, der primært har til formål at
forbedre de aerobe energisystemer – altså øge kroppens evne til at
udføre et givent stykke arbejde i længere tid samt at forbedre kroppens evne til at restituere efter træning/belastning.
- Anaerob træning defineres som træning, der primært har til formål
at forbedre det anaerobe energisystem – altså kroppens evne til at
udføre kortvarigt arbejde ved høj intensitet samt forbedre kroppens
evne til at restituere efter træning/belastning. Samtidig løfter anaerob
træning det intensitetsniveau, hvormed du kan udføre aerobt arbejde.
I praksis betyder det, at du efter en periode med anaerob træning vil
opleve, at du kan træne med en højere intensitet i længere tid uden at
blive udmattet.
De to energigivende systemer vil altid være aktive i større eller mindre grad.
I hvile er der et lille og stort set ubetydeligt bidrag fra det anaerobe energisystem.
Dette bidrag øges i takt med, at arbejdsintensiteten øges. Ved høj
intensiv aerob kredsløbstræning vil der være et betydende bidrag fra det
anaerobe system, selvom det aerobe system er dominerende. Omvendt vil
der ved anaerob træning også være et bidrag fra det aerobe system, og
jo længere tid man træner et givent interval, des større bliver det aerobe
bidrag, eftersom det tager et stykke tid, før det aerobe system når sin maksimale kapacitet. Jo længere anaerobe intervaller man har gennemført, des længere pauser skal man også holde for at sikre, at det er anaerob træning, man udfører, da det aerobe system bruger et stykke tid på at returnere til hvileniveau.
Principperne i god kredsløbstræning er at få aktiveret så store muskelgrupper
som muligt, så kredsløbet belastes mest muligt. Som ved styrketræning
er det en fordel at gennemføre sin kredsløbstræning så funktionsrelevant
som muligt og lave variation i træningen, så formen fortsat forbedres. Ved
at variere træningen forberedes kroppen bedst til at imødegå de alsidige
fysiske udfordringer, soldaten udsættes for – det opleves sjældent, at man
har brug for at løbe lige ud i længere perioder. Ved at have retningsskift i
træningen styrkes stabilitet og koordination i specielt knæ- og ankelled,
og dette kan forbedres yderligere ved at træne i forskelligt terræn. Vær dob obs på, at, hvis du ikke har løbet i terræn før, er det en god idé at begynde stille og roligt med kortere løbeture med lav intensitet og derfra sætte distancen og intensiteten op.
Hovedparten af kredsløbstræningen bør gennemføres som intervaltræning,
da der herved opnås den største effekt. Flere videnskabelige studier har
vist, at kredsløbstræning med høj intensitet giver den bedste stimulus til
kredsløbet, og det vænner samtidigt nervesystemet til at arbejde ved højere
hastigheder. En høj intensitet betyder, at man kun kan løbe korte distancer
og har brug for længere tids pause. Distancerne på intervallerne kan være
fra 100 meter til 1 kilometer med pauser fra 30 sekunder og op til flere
minutter. (se eksempler på intervaltræning
her).
Træner man løb med høje hastigheder, vil lavere hastigheder efterfølgende
føles mindre belastende. Lange løbeture med lavere intensitet kan næsten
give den samme effekt på kredsløbet, men kræver længere tids træning,
Gennemførelse af kredsløbstest giver et godt planlægningsgrundlag for
den efterfølgende træning. Testresultater er samtidig et godt værktøj til at
erkende sit fysiske formsniveau (se FFT side 120-123).
Maksimale tests kræver grundig forudgående opvarmning.
