Nøglepunkter ved intervaltræning
- Muliggør træning med høj intensitet i længere tid.
- Fysisk og psykisk krævende.
- Styres ved at variere forholdet mellem arbejde og pause.
- Bør varieres i form og ramme
(terræn, rute, stigninger etc.).
- Bør indeholde let fysisk aktivitet i pauserne med henblik på at ”udvaske” træthedsstoffer, således at intensiteten kan holdes i de efterfølgende arbejdsperioder.
- Bør efterfølges af restitutionsaktiviteter ved træning med høj intensitet.
Arbejde og pause
I forbindelse med intervaltræning er det vigtigt at forstå, at forholdet mellem
arbejde og pause samt antal gentagelser er redskaber til at styre intensiteten
og dermed effekten af træningen.
Intervaltræning, aerob
Træning med høj intensitet opnås ved at anvende et forhold mellem arbejde
og pause (A+P), som er 1:1 eller 2:1. Skal der trænes med moderat til høj
intensitet, så hedder forholdet (A+P) 3:1. Flere gentagelser vil ligeledes
være medvirkende til, at effekten øges (se eksempler senere i afsnittet).
Intervaltræning, anaerob
Der trænes primært mod at forbedre kroppens evne til gentagen hurtighed.
Med henblik på at træne dette anvendes forholdet (A+P) 1:1 – 1:6.
Bemærk, der arbejdes i kortere tid, end pausen er lang.
Generelt anbefales det, at arbejdsperiodernes længde ligger mellem 10 og
120 sekunder. Grunden til dette er, at intensiteten i intervallerne skal være
så høj som muligt for, at der opnås dannelse af træthedsstoffer.
Jo længere pauser, jo højere intensitet kan der holdes i den enkelte gentagelse.
Mange gentagelser vil øge den samlede effekt.
Skema til brug for styring af intensiteter i anaerob træning
Eksempel på brug af skemaet i forbindelse med den praktiske gennemførelse
af anaerob træning: Du ønsker i et træningspas at løbe anaerobe
intervaller med f.eks. 75 % af din maksimale hastighed på en given
distance. Følg nedenstående vejledning:
- Varm grundigt op.
- Løb første interval med 100 % fart på den rute, du ønsker at anvende. Maksimal tid, du må løbe, er 120 sekunder i dette første interval. Skemaet giver mulighed for mellem 10 og 120 sekunders arbejdsperiode.
- Kig i skemaet under 100 % og find den tid, du løb på.
F.eks. 104 sekunder: Gå vandret ud i skemaet indtil du
møder kolonnen med 75 %. Aflæs din nye løbetid = 130 sek.
- Du skal nu løbe de næste intervaller på den samme distance.
Tiden pr. interval er 130 sek.
- Længde af pauserne vil være i forholdet 1:1 – 1:6.
Lær dig selv at kende. Start med korte pauser mellem intervallerne.
- Gør pausen længere, hvis du ikke kan holde tiden i de efterfølgende intervaller.
- Slut træning af med nedvarmning f.eks. let løb el. lign.
(tryk på billedet for at se en større udgave)
