Problemer med skinnebenene kan komme af flere ting.
Det kan være det, at du skifter fodtøj eller det kan også skyldes, at du begynder at træne på andet underlag. Gennem tiden har jeg set mange forsøg på at helbrede det - med meget svingende udfald.
Forsøg på afhjælpning af problemerne har været så forskellige som:
- holde pause
- køb af nye sko
- ændring af løbeunderlag
- massage
- diverse omslag
- fysioterapi
- akupunktur
- m.fl.
Mange har også fokus på selve skinnebenet, idet det jo er her smerten findes. Min erfaring siger mig dog, at årsagen i rigtigt mange tilfælde findes omkring lægmuskulaturen, idet en for stram lægmuskulatur vil "trække" i hæleno og foden vil ikke være i helt naturlig position. Muskulaturen omkring skinnebenet vil derfor være udstrukket længere end normalt, når foden plejer at være i neutral position, og muskulaturen vil derfor hele tiden være belastet i en eller anden grad. Og dette er med til at skabe smertetilstanden..
Der skal derfor i mange tilfælde arbejdes med styrke af muskulaturen i underbenet samt udstrækning for at øge smidigheden.
Herunder finder du øvelser til brug for at forebygge og forhåbentligt også være med til at helbrede skinnebensbetændelse.
Udstrækning og styrkeøvelser
Strækøvelser
Aktiv udspænding af læggen
- Stil dig på et trappetrin.
- Gå op på tæer på begge ben
- Skift vægten over, så du kun hviler på ét ben
- Sænk dig så langsomt som muligt ned
- Hold strækket nogen sekunder
Gentag øvelsen 15-20 gange med hvert ben
Udspænding af ydre underbensmuskulatur
- Kryds benene
- stå på kanten af et sammenrullet liggeunderlag
- lad fødderne "falde ud" på siden af liggeunderlaget, så det trækker på ydersiden af underbenet.
- Hold strækket i ca. 30 sekunder.
Gentag 2-3 gange
Udspænding af indre underbensmuskulatur
- Gentag øvelsen som ovenfor, men uden at krydse benene, således at strækket mærkes på indersiden af underbenet i stedet.
- Hold stadig strækket ca. 30 sekunder.
Gentag 2-3 gange
Udspænding af ydersiden af foden
- Gå med tæerne bøjet og vægten let oppe på tæerne
Styrkeøvelser (alle øvelser laves med begge ben)
Styrke af undersiden af foden
- Sid med én lille bold/ærtepose/sølvpapirsklump liggende på gulvet
- Saml genstanden op med tæerne og ræk den op til hånden.
Gentag så mange gange som du gider
Styrke af undersiden af foden II
- Sid med et viskestykke eller andet stof under foden
- Krøl stoffet sammen under foden ved at bøde og strække tæerne
Muskelsamarbejde i underbenet
- Stil et vippebræt på badeværelset og brug det, når du børster tænder/står foran spejlet osv.
Brug derudover en del tid på massere undersiden af dine fødder (svangen). Massér let til at starte med, men efterhånden, som området bliver ”varmt” kan du godt trykke hårdere og holde trykket. Det må godt gøre ondt så længe du trykker, men det skal blive bedre, så snart du holder op med at trykke på det.
Lav træningen minimum én gang om dagen, men gerne to eller tre.
Programmet kan hentes som pdf
her