Interval træning

Eksempler på arbejdsintensiteter ved Aerob træning (Arbejde og Pause)

Aerob moderat- og høj-intensitetstræning

• Arbejdstiden holdes mellem 15 sek. og 6 min.
• Intervallerne udføres i forholdet fra 1:1 – 2:1 – 3:1

Eksempler på høj-intensitetstræning

1. 30 sek. arbejde – 30 sek. pause x 6 – 15
2. 2 min. arbejde – 1 min. pause x 5 – 10
3. 2 min. arbejde – 2 min. pause x 5 – 10
4. 4 min. arbejde – 2 min. pause x 3 – 8
5. 6 min. arbejde – 3 min. pause x 2 – 4

1. 6 min. arbejde – 2 min. pause x 3 – 5
2. 3 min. arbejde – 1 min. pause x 4 – 8

Eksempler på arbejdsintensiteter ved Anaerob træning (Arbejde og Pause)

Anaerob intervalarbejde

• Arbejdstiden holdes mellem 10 sek. og 120 sek.
• Intervallerne udføres i forholdet fra 1:1 til 1:6

Eksempler på hård anaerob træning

1. 15 sek. sprint – 30 sek. pause x 10 – 20
2. 20 sek. sprint op ad bakke – 60 sek. pause x 8 – 16
3. 15 sek. sprint op ad bakke – 20 sek. pause x 10 – 20
4. 30 sek. forhindringsbane-løb (maksimalt løb) –
   60 sek. pause x 4 – 14
5. 10 sek. boksning – 60 sek. pause x 12 – 22

Eksempler på mellemhård anaerob træning

1. 60 sek. med 80 % sprint – 4 min. pause x 6 – 12
2. 1 min. 30 sek. med 70 % sprint – 3 min. pause x 4 – 10

Sammenfatning på kredsløbstræning

• Fokus på kvalitet i træningen frem for kvantitet. Afpas intensiteten og omfanget af din træning til dit aktuelle niveau og evne til at restituere.
• Variér træningen ved at ændre: løbehastigheden, underlaget, antal gentagelser, distancen samt arbejde- og pauseforholdet.
• Træningen varieres fra gang til gang eller f.eks. fra uge til uge, så der hele tiden er fokus på en varierende belastning af kroppen.
• Justér endvidere belastningen ved at skifte mellem løbesko og håndboldsko.
• Træningen skal gennemføres regelmæssigt for at fastholde eller forbedre formen.