Hvad er effekten af aerob træning?
- Kroppens evne til at optage, transportere og forbruge ilt i de
arbejdende muskler forbedres. En større andel af energifrigørelse
kan under intensivt arbejde ske ved de aerobe processer.
- Musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt
under høje intensiteter forbedres.
- Kroppens evne til at restituere efter hårdt arbejde bliver bedre.
Det vil sige, at du bliver hurtigere klar til en ny intensiv
arbejdsperiode (f.eks. kamp).
Hvad er effekten af anaerob træning?
- Forbedring eller vedligeholdelse af musklernes evne til hurtigt og
vedvarende at producere kraft.
- Forbedring eller vedligeholdelse af kroppens evne til at bortskaffe
affaldsstoffer og restituere sig efter hårdt arbejde.
- Forbedring af den mentale parathed til at presse sig selv hårdt.
Hvordan skal der trænes?
Uanset om det gælder aerob eller anaerob træning, bør der være fokus på,
at træningen ligner den ”skarpe situation” mest muligt. Løb i terræn, orienteringsløb, intervalmarch i bakket terræn eller sand etc. er gode metoder til aerob træning.
Gode metoder til anaerob træning er sprint fra hushjørne til hushjørne eller bakketræning og intervaltræning på forhindringsbane.
Ved at variere træningen, så den ligner den skarpe situation mest muligt,
vil kroppen tilpasse sig, således at den specifikt forbereder kroppen på den
skarpe ”konkurrence”.
Kredsløbstræning kan – som det er skitseret i det ovenstående – gennemføres
på et utal af måder. Lås dig ikke fast på en bestemt type træning.
Hvis du har det bedst med at anvende resultaterne fra henholdsvis en
12 minutters løbetest eller en Yo-Yo udholdenhedstest (aerobe test) som
grundlag for din efterfølgende træning, så kan du hente hjælp på CFI hjemmeside på FIIN. CFI har udfærdiget et beregningsskema, som indeholder
eksempler på forskellige kredsløbstræningsmetoder. Du skal blot indtaste
nogle få oplysninger og dit resultat af den valgte test, så kan du finde forslag
til forskellige typer træning.
Skemaet har endvidere en masse andre funktioner, som du vil kunne få
glæde af i din træning. Der findes en vejledning til skemaet på hjemmesiden.
Desuden vil temahæfte 2 ligeledes være til stor gavn i den daglige
træning bla. med løbeskema etc. Temahæftet kan ligeledes hentes på
CFI hjemmeside.
Den mest effektive form for træning er intervaltræning. Denne træning muliggør, at der kan arbejdes med meget høj intensitet i sammenlagt længere perioder (se nedenstående med model af interval etc.).
(tryk på billederne for at se en større udgave)
Om du anvender tiderne og distancerne fra ovennævnte skema, eller du følger de eksempler, som er angivet
her, er op til dig.
Formålet med intervaltræning er at øge den totale mængde af intensivt arbejde og samtidig bringe variation i træningen. Registrering af intensiteten
kan foregår ved at notere rute, distance, tidsforbrug, puls m.m.
