"Optimering af Rytteren"
Vejrtrækningen har virkelig mange facetter som kan hjælpe os både i hverdagen og til vores sport. I denne artikel kommer jeg ind på områder som rytterne med stor fordel kan træne og have fokus på.
Vores vejrtrækning er livsvigtig og har samtidig nogle fantastiske funktioner.
De fleste ved at vi overordnet kan bruge vejrtrækningen aktivt, bl.a. til at skabe fokus eller få skabt lidt ”ro på”. MEN så er det typisk også det. Der er bare så meget mere at hente ved at optimere på vores vejrtrækning. Den skal helt enkelt skabe energi til vores krop og hjerne for at vi kan trives og yde på den bedste måde, både i hverdagen og til sport.
Skab forståelse og bevidsthed
Uanset hvad man ønsker at optimere på eller blive bedre til, er det en god ide at man først skaber forståelse og bevidsthed om, hvordan man kan nå resultatet. Vi drøner ofte bare af sted for at nå et resultat til at blive bedre – det er efter min mening ikke løsningen. Det bedste er at få skabt robuste fundamenter ved at kende de underliggende grundfunktioner. Det skaber en god viden, for hvordan man kan arbejde med at få det optimale ud af et fokusområde, som f.eks. sin vejrtrækning.
Det kan f.eks. skabes med viden om hvordan luftvejene, lungerne og vejrtrækningsmusklen fungere, samt hvordan de kan bruges mest optimalt i forskellige situationer. På den måde kan vi bedre ”fremkalde” den hjælp vi ønsker fra vores vejrtrækning.
Jeg vil forslå at vi deler vores vejrtrækning op i fire vejrtræknings-former,
på den måde kan vi bedre skabe forståelse og arbejde optimalt med hver enkelt:
- Den vi bruger i hverdagen
- Den vi bruger til fysisk-aktivitet
- Den vi bruger i stressede og pressede situationer, når vi skal finde mental-fokus
- Den vejrtrækning vi kan bruge når vi vil slappe af
Der er flere faktorer der kan hæmme en optimal vejrtrækning f.eks.:
- Mangel på forståelse og interesse, på hvad vejrtrækningen kan hjælpe os med
- Tænker ikke optimalt over det i hverdagen eller under ridning og tillægs-træningen
- At vi ofte falder lidt sammen i kroppen eller skulderne falder lidt fremad
- At muskulaturen i brystkassen er blevet lidt for stram, så den ikke er helt så fleksibel
Skab fokus på vejrtrækningen
Hvordan kommer man i gang med at skabe fokus, og arbejde med vejrtrækningen
Først er det en god ide at vide hvordan det med vejrtrækningen groft-fortolket fungere:
Indånding: Når vi trækker luft (ilt) ned i lungerne, siver ilten ud i blodet. Via venstre hjertehalvdel pumpes det iltede blod ud til kroppens celler bl.a. musklerne og hjernen, så de får energi til at arbejde.
Udånding: Via højre hjertehalvdel pumpes blodet tilbage til lungerne for at blive iltet igen, og det brugte luft (der er blevet til affaldsstoffet kuldioxid) forsvinder via vores udånding, så der skabes plads til en ny indånding med masser af ilt og ny energi til kroppen.
Lungerne: Er som balloner, som bliver pustet op og tømt igen.
Brystkassen: Er fleksibel og bevægelig, så den kan følge lungernes udvidelse og tømning.
Udfordringer: Hvis vi ikke tænker på at få tømt lungerne helt for den gamle luft, er der ikke optimal plads til den nye indånding, og derved får vi ikke tilført optimal energi til cellerne. Det samme gør sig gældende hvis vores brystkasse er blevet for stram, så den ikke er fleksibel.
Opvarmning inden du sætter dig op på ponyen/hesten
Du kan både hjælpe dig selv og din pony/hest, hvis du laver nogle opvarmnings- og udstræknings-øvelser inden du sætter dig op i sadlen. Øvelserne vil aktivere kroppens systemer både fysiske og mentale. Samtidig vil du også få skabt god fokus på din vejrtrækning som vil hjælpe dig under ridningen.
(Læs artiklen ”Opvarmning inden ridning” i juli-udgaven 2017)
Under opvarmning med ponyen/hesten:
Skab fokus på vejrtrækningen fra starten og under hele opvarmningen, det vil skabe optimal energi og koncentration til selve træningen eller konkurrencen.
Inden du starter selve træningen eller rider ind på banen til konkurrencen, vil det være en stor fordel at bruge 2-3 min. til at få vejrtrækningen helt under kontrol og få skabt optimal energi og fokus til krop og hjerne.
Under træning og konkurrence:
Ved nervøsitet eller udførelse af svære udfordringer kan vi let komme til at spænde uhensigtsmæssigt i kroppen, ved bl.a. at spænde i halsen, trække skulderne lidt op mod hovedet o.l. Dette kan gå ud over vejrtrækningen og derved give et ilt-underskud, som vil gå ud over vores kropsholdning, ansigtsudtryk og opspænd i mave/core.
Vi vil også let miste lidt fokus, som kan være afgørende for resultatet.
Vi kan nedsætte risikoen for ovenstående. Ved at træne og lære, at vores vejrtrækning kan arbejde uafhængig af vores krop og hjerne ved f.eks.:
- Øve at spænde op i nogle områder af kroppen uden at det behøves at hæmme vejrtrækningen.
- Øve at springe et par vejrtrækninger over (holde vejret) og derefter trække vejret uden at være forpustet, ved at kontrollere vejrtrækningen efterfølgende.
Trænerens / hjælperens rolle
Under træning eller under opvarmning ved et stævne, høre jeg ofte, at trænerne siger til deres ryttere, ”at de skal huske at trække vejret” – men jeg ser også at mange af rytterne ikke får trukket vejret optimalt, og derved går glip af de vigtige fordele som vejrtrækning kan give.
Selvfølgelig ved rytteren godt hvad de skal gøre – men når spændingen og pulsen er lidt høj er det måske ikke lige vejrtrækningen, der har den største fokus hos rytteren – det er her at træneren / hjælperen skal have overblikket og guide rytteren til at få skabt ”ro på” og en optimal vejrtrækning under træningen eller opvarmningen inden en konkurrence.
Lav klare aftaler med træneren / hjælperen om hvordan du som rytter kan hjælpes på den bedste måde, det kan være svært selv, at overskue når pulsen og spændingen er høj.
Øvelser til at træne din vejrtrækning
Der skal bruges tid på at træne vejrtrækningen, for at vi kan få det fulde udbytte af vores kapacitet – den skal trænes med nøjagtig samme fokus, som når du træne din ridning for at blive bedre. Der skal bruges tid og fokus på at træne det man gerne vil blive bedre til.
Et par lette øvelser til at træne din vejtrækning.
Lig på gulvet:
- Lig på ryggen, med underbenene på en stol, således at din ryg slapper af.
- Træk vejret stille og roligt, når du har fundet ro, tømmer du lungerne helt gennem munden, derefter tager du roligt en dyb indånding gennem næsen.
- Prøv at følge din indånding ned gennem luftrøret i halsen, ned i toppen af lungerne, længere ned i lungerne, til indåndingen kommer helt ned i bunden af lungerne. Mærk hvordan at din mave hæver sig i takt med at luften kommer helt ned.
- Du skal mærke at din mave pustes op, du må ikke selv bruge energi på at hæve maven
- Når du mener at du ikke kan have mere luft i kroppen, holder du dig for næsen og snapper efter mere luft gennem munden, så du er sikker på at lungerne er fyldt helt op.
- Derefter ånder du roligt den gamle luft ud gennem munden, til lungerne er helt tømte
- Følg igen luften fra at din mave flader ud igen, luften fra lungerne forsvinder stille og roligt fra bunden til toppen – når du ikke føler at der er mere luft tilbage i lungerne, laver du lige et par ekstra udåndinger, så det hele er helt tømt
- Tag derefter endnu en indånding og gentag på samme måde som beskrevet 5-10 gange
- Undgå at blive forstyrret af familiemedlemmer, kæledyr, elektronisk-udstyr m.m.
Lig i din seng:
- Du kan lave samme øvelse når du ligger i din seng inden du skal sove
- Lig på ryggen, uden hovedpude
- Lig armene over hovedet
- Gentag ca. 5-10 gange
- Bruge tiden til at evaluere dagen – hvad var godt og hvad var knap så godt – hvilke mål og planer har du for i morgen.
Når du går:
- Når du går en tur så prøv at spænde lidt i maven og lænden, og samtidig lave dybe vejrtrækninger – dette vil hjælpe dig til at lære at spænde op samtidig med, at du trækker vejret optimalt
Når du sidder:
- Når du sidder på en stol, så undgå at komme til at hænge, hold overkroppen oprejst ved at spænde lidt i maven og lænden, træk samtidig vejret dybt – dette kan direkte overføres til din ridning
Efter nogen tid bliver det mere naturligt at lave øvelserne, og du kan dermed få endnu mere udbytte af din vejrtrækning, og mærke at du bliver bedre til at udnytte hele din lunge-kapacitet
En god kondition:
Med en god kondition kan vi trække mere luft (ilt) ned i lungerne, det hjælper krop og hjerne til at kunne yde bedre. Med mere ilt i kroppens-celler kan vi også bedre klare en situation, hvis vi kommer til at holde vejret pga. en svær eller stresset situation, uden at blive forpustede og miste fokus i et split-sekund efterfølgende.
(Læs artiklen om ”Kondition i august-udgaven 2017)
Vores krops-holdning i hverdagen og på ponyen/hesten:
Core: Vi har ofte meget let ved at falde lidt sammen i mave-regionen, enten når vi går, står eller sidder. Dette kan bl.a. skyldes at vi ikke er stærke nok i vores core (mave, sider og lænd). Dette gør at vi ikke kan trække vejret ordentligt ned i nederste del af lungerne.
Skulder: Vores skuldre kan falde en smule fremad – enten pga. vores kropsholdning eller pga. at næsten alt hvad vi foretager os, forgår med armene fremadrettet. Det sætter store krav til styrken af vores bagside af skulderne (øverste del af ryggen). Hvis de ikke er stræk nok, vil vores skuldre automatisk blive trukket lidt fremad. Det kan give en stram muskulatur over brystkassen og derved minimere dens fleksibilitet – dette vil gå ud over vejrtrækningen.
(Læs artiklen om ”Fysisk-træning” i Juni-udgaven 2017)
Fokus på udstrækning:
Brystkassen skal være fleksibel for at man kan få en optimal vejrtrækning.
Udstrækning af brystmusklen:
- Uden udstyr: Stil dig i en døråbning, med siden til, plaser hele din underarm på karmen, der skal være 90 graders vinkel i dit albueled og fra kroppen til overarmen. Mærk strækket i brystmusklen og ud i armen. Hold ikke vejret når du strækker men brug dybe vejrtrækninger.
- Stræk af din side: Stå med den ene arm strakt mod loftet. Bøj overkroppen til modsatte side. Bevægelsen skal ske fra hoften og med lige vægt på begge ben.
- Pilates-bold: Lig på ryggen på en pilates-bold (stor træningsbold), find balancen med benene så du ligger stille på bolden, lad armene falde ud til siderne til du mærker et stræk i bryst-musklerne, find en rolig vejrtrækning og mærk hvordan armene falder længere ned mod gulvet – det samme kan også gøres med armene over hovedet. Der kan være stor forskel på hvor fleksibel og bevægelig skulderleddet er.
- Foam Roller: Lig på ryggen og rul fra bagdelen til nakken for at løsne ryg-muskulaturen, når den er løsnet lidt op samler du armene foran brystet så du spreder skulderbladene således at du kan komme i dybden mellem skulderbladene, derefter strækker du armene over hovedet og lader armene og nakke bøje ned mod gulvet, der vil nu komme et stræk på brystkassen og maveregionen som kan skabe noget mere fleksibilitet til at få en bedre og dybere vejrtrækning.
Med ovenstående øvelser kan du komme godt i gang.
Vær opmærksom på at et stræk aldrig må gøre ondt i et led, det skal kun strække i musklen og senen. Hold udstrækningen minimum et min. og gerne mere hvis du kan mærke at området bliver ved med at blive mere smidigt og fleksibel.
Under udstrækningen skal du trække vejret stille og roligt, og sørg for at få tømt lungerne.
Den mentale verden og Koncentration:
Ved konkurrence, eksamen, vigtige møder osv. - kan kroppen starte en proces som får vores puls til at stige, vi kan have svært ved at finde fokus og tro på os selv. Ofte giver dette også anledning til en hurtigere vejrtrækning. Skab overblik med en kontrolleret vejrtrækning.
Hvis vi er eller kommer i ilt-underskud inden eller under opvarmningen, fordi vi ikke lige kan styre vores spænding/nervøsitet, eller lige inden vi skal ind på opvisnings-banen – kan dette påvirke os, bevidst eller ubevidst. Hvis det er bevidst kan vi nå art arbejde med det, ved at lære at få styr på vejrtrækningen. Hvis det er ubevidst (altså at hjernen eller vi selv på en måde prøver at ignorere det) vil det kunne gå ud over vores præstation. I denne situation er det en god ide at få hjælp fra en mental-træner, der kan være med til at gøre os bevidste om denne handling samt få skabt nogle måder at kunne håndtere det på.
Skab ro og overblik ved at trække vejret dybt ned i lungerne gennem næsen og ånd stille og roligt ud gennem munden, forsøg samtidig at skabe ro ved at finde tilbage til noget trygt, som du ved du har styr på.
(Læs artiklen ”Den mentale verden” i november-udgaven 2017)
Fakta:
Du kan blive bedre til at styre din vejrtrækning under stress f.eks. ved at træne, at stresse krop og hjerne – en god ide er at træne det som man gerne vil være bedre til.
- Stress f.eks. kroppen ved at taget et koldt brusebad – i stedet for at hyperventilere, så forsøg at få styr på din vejrtrækning og træk vejret uafhængig af kroppens reaktioner
Kost, væske, søvn, hvile skaber energi på hver deres måde, så vi kan yde optimalt uanset om det er fysisk- eller koncentrations-krævende
Den luft vi trækker ind under vejrtrækning har nøjagtig samme virkning – vi kan ikke undgå at trække vejret men der er stor forskel på hvor optimalt vi bruger vores vejrtrækning.
Der findes næsten ikke noget bedre end at gå helt ned i de mindste detaljer for at skabe viden og udvikling, som man kan bruge i arbejdet på at blive endnu bedre.
Alt hvad der bruges til stævnerne, skal trænes til træningerne
En optimal vejrtrækning er når man får tømt lungerne helt, så der skabes plads til en ny indånding, som trækkes helt ned i det nederste af lungerne.
Vejrtrækningen skaber energi til vores krop og hjerne, så vi kan trives og yde på den bedste måde i hverdagen og til sport
Rigtig god fornøjelse med optimering af din vejrtrækning
Med sportslig hilsen
Lars mars
Mine erfaringer
Erfaringer indenfor sport:
- I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau.
- Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år
- Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år
- Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år
- Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015
- God erfaring i genoptræning efter skader.
- Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber
Erfaringer indenfor erhverv:
- Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter
- Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder
- Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League
Uddannelse:
- Coach uddannelse
- Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF
- Vejrtræknings-kursus
- Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition
Personligt:
- Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen
- Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde.
- Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge.
- Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.