"Optimering af Rytteren"
Jeg vil her give ryttere et overordnet overblik over hvad opvarmning og udstrækning, inden ridningen - kan have af betydning for deres ridning.
Jeg ser at ryttere bare sætte sig op på ponyen/hesten ”helt kolde i muskulaturen og usmidige” og ”sidde og hænge” påhesten det første stykke tid af opvarmningen. Det kan rent teknisk gå ud over den første del af selve træningen eller konkurrencen og dermed spild af god forberedelse og opvarmnings-tid på hesten – fordi at rytteren kun har fokus på at ponyen/hesten bliver varm.
I forbindelse med forberedelse til vi skal dyrke sport - er der faktisk en del områder som vi med stor fordel kan have fokus på, for at få et optimalt udbytte. Det kan bl.a. være:
- Kost, søvn og hvile – har du ikke nok energi i kroppen kan den ikke yde optimalt
- Planlægning – hvad vil du gerne have ud af din træning eller konkurrence
- Mentalt – hvor du indstiller hjernen på den opgave, du skal i gang med
- Vejrtrækning – få skabt ro og balance i hjerne og krop inden du skal yde
- Fysisk – få optimalt gang i kroppen med opvarmning og udstrækning
Det hele hænger sammen – så hvorfor ikke gøre sig umage for at få det bedste udbytte.
Kære ryttere - Jeg har fuld forståelse for hvis I tænker at: ”nu har jeg redet i mange år, og klaret mig rigtig fint uden opvarmning udover den på ponyen/hesten” – eller at du tænker: ”hvad er der nyt i det, det har jeg da altid gjort, forberedt mig og varmet op både inden og på hesten”.
Jeg håber alligevel på, at jeg kan skabe din interesse for at optimere din ridning – og at du vil læse om mine tanker og ideer med et åbent sind.
Du kan måske få nye ideer eller får skabt et nyt syn på mulige udviklende områder og derved få skabt nogle nye vaner til optimering af din ridning, uanset hvilket niveau du rider på.
Rigtig god fornøjelse med læsningen ☺
Opvarmning er super godt for både krop, hjerne og den mentale-del
Vi mennesker tager desværre ofte vores krop og hjerne for ”givet” – og glemmer helt at tænke på, hvor fantastisk vi er sammensat med bl.a.:
- vores bevæg-apparat – der kan udføre fantastiske bevægelser
- vores nervebaner – der sender signaler fra hjernen til musklerne, om hvad de skal udføre
- den ”kemiske-proces i kroppen – der gøre muskler, sener og led klar til at arbejde
- vores hjerne (vores computer) – der husker samt udsender signaler til hvad kroppen skal gøre i forskellige situationer.
- Den mentale-del – der sætter os i den tilstand der skal til for at få optimalt ud af det som vi skal i gang med bl.a. ved at få skabt fokus og koncentration.
Så når du sidder på ponyen/hesten, så er der en faktisk en masse processer som både er gået i gang og som skal til at gå i gang .
Hvad kan opvarmningen hjælpe med – set ud fra en meget forenklet forklaring
Opvarmning har ikke kun en vigtig rolle rent fysiologisk - den har altså også en stor mental effekt. Opvarmning i sig selv gør dig både fysisk og mentalt mere klar til at præstere uanset om det er til træning eller konkurrence.
Din hjerne starter også en proces som bl.a. gør dig i stand til at ride - f.eks. ved at, holde balancen, spænde op i kroppen samt at styre ponyen/hesten og meget mere.
Du kender nok til de dage hvor kroppen lige skal i gang, inden du føler dig klar på ponyen/hesten – f.eks. pga. lidt træthed eller, at du har mange ting at tænke og holde fokus på mv.
Disse signaler vil nedsætte din fokus og koncentration og dermed strømme ud til din pony/hest - du vil også let kunne blive irriteret, hvis ponyen/hesten ikke lige gør det du vil have den til.
Så hvorfor ikke gøre alt, for at få det optimale ud af samarbejdet med din pony/hest.
Opvarmningen kan deles op i 3 stadier – Hjernen, Kroppen og den Mentale del
(det hele hænger jo sammen – det er bare for at beskrive det hele i et forenklet perspektiv)
Den mentale del:
- Når du er på vej til ponyen/hesten: Kan du allerede med stor fordel begynde at tænke på hvad du gerne vi opnå med dagens træning eller konkurrence
- Drop snak på mobilen og de sociale-medier fra 20-30 min. inden din ridning – på den måde kan du bedre forberede dig mentalt til din træning eller konkurrence.
Hjernen:
- Hjernen begynder at indstille sig på hvad vi skal i gang med, ved at hente erfaringer frem fra hukommelsen – som når vi åbner en ”mappe” i vores computer/PC
- Når du starter opvarmningen – vil din hjerne udskille ”endorfiner” (et stof, der gør din hjerne og krop klar til at yde). Det gør dig bl.a. mere opmærksom og koncentreret
Kroppen:
- Aktivering af dine muskler – du gør dem klar til at arbejde og derved skal du ikke bruge meget energi for at få dem i gang når du sidder på ponyen/hesten
- Udstrækning – det er en stor fordel at gøre din krop smidig, så du hurtigere er klar til at sidde optimalt på ponyen/hesten og/eller at have ekstra fokus på særlige ”stramme” områder, som kan hæmme dig i dine bevægelser på ponyen/hesten.
Det vil altså være ærgerligt, at gå glip af alle de gode muligheder der er ved forberedelse og opvarmning inden dine ridninger.
Du og din pony/hest har mulighed for, at få meget mere glæde af hinanden fra starten af opvarmningen på ponyen/hesten – i stedet for at du f.eks. sidder ”slap som en regnorm” - eller ”spænder uhensigtsmæssigt” - eller tænker for meget over hvad der sker på de sociale-medier, det første stykke tid på ponyen/hesten ☺
I denne artikel holder jeg mest fokus på opvarmning og udstrækning – de andre områder som også har en stor virkning på vores optimering, vedr. forberedelse og opvarmning inden ridning, skriver jeg om i nogle af de kommende artikler.
Overordnet vil alle ryttere have stor glæde af at forberede sig via opvarmningen til ridningen uanset alder, ride-disciplin og hvilket niveau ridningen dyrkes på – og om det er til træning eller konkurrence.
Men jo højre niveau og ambitioner – jo større betydning har marginalerne, der er afgørende for en optimal udvikling og ridning.
Plan for opvarmning: Lige som at du træner din pony/hest - vil jeg anbefale dig at du træner dig i at finde den bedste opvarmnings-form der passer dig, mht. øvelser og tid, så du kan få skabt en god vane til både træning og konkurrence.
Det skaber mental-ro i hovedet - når man er optimal i sin forberedelse og har samme rutine til både træning og konkurrence.
Her kommer mit oplæg på øvelser til et allround basis opvarmnings-program
Opvarmning:
- Gå ca. 3-4 min. i mellem-tempo – for at få lidt gang i blodet, musklerne, leddene osv.
- Opvarmning af ryggen – hjælper bl.a. til at sidder bedre oprejst
- Opvarmning af ben og lænd – hjælper bl.a. til at side bedre på hesten
- Opvarmning af bagskulderne – hjælper bl.a. til at skulderne ikke falder frem
Udstrækning:
- Udstrækning af hoftebøjer
- Udstrækning af bryst / skulder-området
- Udstrækning af lænd og skuldre samt aktrivering af core-området
Ekstra-øvelser – ud fra dine specifikke behov og den tid du har til rådighed.
Det kan f.eks. også være en god ide at have fokus på:
- Afpudsning af balancen eller hvis der er større forskel på din stærke og svage side af kroppen. Kan det f.eks. være en god ide at lave ”Et-bens hop” eller ”Gående Lunges” (læse under fysisk-træning)
I ovenstående opvarmnings-program får du aktiveret en stor del af de muskler som du skal til at bruge under din ridning - programmet tager ca. 12-15 min.
Du kan evt. starte med færre opvarmnings-øvelser indtil du får skabt en rutine – og så derefter udbygge programmet, så det passer dig bedst. Noget er bedre i forhold til ingenting.
Vær opmærksom på at det kan være individuelt fra rytter til rytter hvilke øvelser der vil være mest optimalt at varme op med, så du kan være optimal klar til din ridning.
F.eks. forskelle i kroppen enten pga. større styrke-forskel - eller stramhed i nogle områder – eller små-skader.
Få evt. hjælp fra en kompetent fysisk-træner - til at lave en målrettet plan for hvad der kan hjælpe dig bedst.
Vaner:
Jeg ved at det kan være en lang sej kamp at ændre vaner og at få indarbejdet nye.
Men tænk på at rent fysiologisk og mentalt kan det være en rigtig god investering at lave opvarmning og udstrækning til din ridning.
Når vi har gjort noget et antal gange, så bliver det jo det mest naturlige at gøre og derved er der blevet skabt en vane/rutine. DET ER ALDRIG FOR SENT AT KOMME I GANG.
En smidig og stærk krop arbejder bare bedre, både til ridning og i hverdagen
Lav dig en opvarmnings-model som du kan overskue at lave hver gang - både til træning og konkurrence.
Rigtig god fornøjelse med din forberedelse og opvarmning inden ridningen ☺
Med sportslig hilsen
Lars mars
Facebook: Lars ”mars” Johansen – her kan du følge med i de tekster som jeg skriver vedr. sportsfolk
Mine erfaringer
Erfaringer indenfor sport:
- I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau.
- Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år
- Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år
- Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år
- Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015
- God erfaring i genoptræning efter skader.
- Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber
Erfaringer indenfor erhverv:
- Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter
- Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder
- Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League
Uddannelse:
- Coach uddannelse
- Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF
- Vejrtræknings-kursus
- Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition
Personligt:
- Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen
- Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde.
- Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge.
- Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.