Optimering – inden og under stævner


		"Optimering af Rytteren" Med denne artikel ønsker jeg at skabe fokus på optimeringsmuligheder inden og under stævner. Uanset hvilken sport man dyrker og på hvilket niveau den dyrkes – kan det altid betale sig at gå i detaljerne med sin forberedelse, og at man engang imellem gennemgår sine handlemønstre og vaner. Gamle indgroede vaner kan være hæmmende for præstationen. Ofte ”slår vi autopiloten til” og handler ud fra samme mønstre hver gang, måske uden at tænke over om det er optimalt eller om det kunne blive bedre. Det er måske bare lettest at gøre det sådan, fordi at det har man lært engang eller fordi sådan gør andre også. Specielt i ridesporten hvor der jo kun er meget kort tid til at præstere og vise sin kunnen, kan det være en rigtig god investering at være endnu mere opmærksom på sine forberedelser. De fleste mener selvfølgelig at det de gør er det mest optimale for dem selv, ellers vil de jo nok heller ikke gøre det, som de gør. Men nogle gange bliver forberedelsen måske ikke helt så gennemført som andre gange bl.a. pga. forskellige påvirkninger udefra, eller at forberedelsen ligger lidt for meget på rygraden, eller måske mangel på planlægning. Det er selvfølgelig individuelt, hvilke områder og små detaljer, der kan optimeres på og hvis man føler, at det man allerede gør virker, kan være svært at se nye udviklingsmuligheder. Man skal bare tænke på, at konkurrenterne konstant presser på bagfra. Og på et tidspunkt er det måske ikke træningen og ponyen/hesten der kan gøre forskellen – men i stedet er det optimering og forberedelse, som kan spille en stor rolle. Det kan være en lille detalje, der kan gøre forskellen. Det skader aldrig at sætte sine vaner og rytmer under en lup. Hvis man visionært bruger lidt tid på brainstorming, er der måske mulighed for at optimere på nogle små områder i ens forberedelser inden eller under stævnerne, således at man måske kan have endnu mere overskud, være endnu mere rolig og præstere endnu bedre under konkurrencen. Skab nogle robuste fundamenter Hvis du vil have det bedste udbytte af din ridning, og den tid du bruger med din pony/hest, så er det en rigtig god ide, at få skabt så mange robuste fundamenter som muligt. Fundamenter er alt det du gør for at optimere dig selv udover din ridetræning, som f.eks. at have styr på kosten, søvnen, fysikken, planlægning og målsætning, den mentale-verden o.l. Jo mere du gør for at optimere dig selv, jo svære har din hjerne ved at skabe nervøsitet og jo flere argumenter har den for at skabe succes. Ved at implementere nedenstående områder i dine tanker og hverdag, vil det give dig et godt fundament til at lave en god handlingsplan for din forberedelse inden og under stævner. Evaluering Gennemgå de handlemønstre og vaner du bruger, inden og under dine stævner. Hvis vi gør det samme hver gang og måske får samme placering, samme point eller laver de samme små-fejl hver gang. Så er det måske på tide at ændre et eller andet. Det skader jo ikke at undersøge mulighederne for udvikling. Det er altså ikke altid, at det er træningerne og hesten der kan gøre forskellen, nogle gange er det de omkringliggende ting der skal optimeres. Vaner har den kæmpe fordel, at de skaber tryghed og en indre ro, således at der er endnu mere overskud til at holde fokus på den kommende udfordring. Problemet er bare, hvis vanen ikke har fulgt med vores udvikling eller evt. ændringer af nogle af vores handlemønstre. Lav nogle træningsdage til konkurrencedage Stævner og konkurrencer kan føles, langt fra træningen under de trygge rammer – frygten for at lave fejl og ønsket om annerkendelse står højt i den mentale-pyramide. Det er rigtig godt at have de samme rutiner til dine træninger, som du også ønsker at have til dine stævner. Hvis både du, din træner og evt. dine forældre sammen skabe de bedste rutiner, så alle ved hvad der skal gøres og siges hvornår. Det drejer sig om at skabe så lidt forskel på træning/hverdag og stævner som muligt. Gør det samme hver gang. Derfor kan det være en god ide at udvælge nogle træninger som skal udføres som om at det var en konkurrence. Alt lige fra du står op om morgenen, til du sadler op, rider og sadler af igen. På den måde kan du også afprøve forskellige muligheder uden at det går ud over en konkurrence. Jo mere du træner konkurrence-situationer, jo bedre bliver du til at håndtere dem. Det vil skabe stor tryghed når der er genkendelighed fra træningerne til stævnerne, så du og din hest kan koncentrere jer om at præstere jeres bedste. Synlighed Find ind til kernen af hvad der kan hæmmer dig når du skal præstere optimalt. Det er vigtigt at være ærlig overfor sig selv, for at få synliggjort specifikke områder. Hvis du f.eks. bliver ekstremt irriteret og frustreret, hvis du laver en fejl, så kan det virkelig sætte sig dybt i hukommelsen til næste konkurrence eller stævne, fordi frygten ligger dybt ankret. Brug hellere eventuelle fejl til at blive bedre og udvikle dig – i stedet for at blive sur. Det giver sjældent et konstruktivt resultat og da slet ikke under er stævne, hvor der måske skal rides flere konkurrencer. Visualisering Er groft fortolket en øvelse hvor du forestiller dig en situation, som endnu ikke er sket. Det kan følelses lidt underligt at tænke på noget som ikke er sket endnu - men ud fra vores erfaringer, som hjernen har lagt på lager, kan vi forestille os hvordan en kommende udfordring kan blive. Fordelen ved visualiseringen er, at når du har set de indre-billeder, så bliver det også mere naturligt at udføre og håndtere forskellige udfordringer. Det skaber derved en tryghed til situationen. Groft-fortolket udsender hjernen også signaler, som gør os mere fokuseret og klar til at præstere. Brug visualiseringen ned i mindste detalje Tænk på din attitude og udstråling Når jeg ser ryttere varme op til en konkurrence, er det meget sjældent, at jeg ser glæden i deres ansigt – glæden til at de skal ind og vise konkurrenterne og tilskuerne hvad de kan, og hvad de har brugt alt deres tid på at træne. Selvfølgelig gør fokus og koncentrationen noget ved ansigtsudtrykket – men der kan altså hentes rigtig meget mental-energi af en positiv udstråling, og så kan det også psyke konkurrenterne lidt, når man viser overskud. Optimering inden et stævne kan deles op i tre områder 2 dage inden et stævne Få klaret/afsluttet alle ting og hængepartier der kan fylde i hovedet. Hvis der er områder som ikke lige kan løses på kort tid, så få det skrevet ned, så det ikke fylder i hjernen – det skaber overskud og ro til at få fokus på det kommende stævne Lav klare aftaler med din træner, hjælpere og forældre om hvad de gør og hvornår, så der kun bliver hjulpet og sagt de ting som kan hjælpe dig til at præstere optimalt. Lav en god realistisk planlægning og målsætning for stævnet Få sovet optimalt, hvis du har tendens til at blive lidt for spændt dagen inden og under et stævne, kan søvnen blive mindre god eller dårlig. Derfor er det vigtigt at få en optimal søvn to dage inden. Søvn opnås bedst i tidsrummet fra ca. 22 – 7. Dagen inden: Skab en rolig kontrolleret dag uden stress, større udfordringer og gøremål. Hvor du har tid til at spise, hvile og forberede dig. Hold dig i gang med let træning. En rolig løbetur skaber energi til krop og hjerne Lav en spise og drikke-plan ud fra de konkurrencer, som du skal ride under stævnet, så du husker at få tilført nok energi. Så du kan yde optimalt sammen med din ponny/hest Indkøb af sunde snacks og evt. mad til stævnedagene. Det er vigtigt, at du spiser sund energigivende kost og mellemmåltider under stævnerne. Ved at have din egen mad med, kan du følge en fast spiseplan uden junkfood eller hovsa-løsninger. Undersøg evt. hvad restauranterne tilbyder under stævnerne, hvis det er optimalt kan du spise det til hovedmåltiderne, men sørg selv for mellemmåltiderne, sunde snacks og energidrik Visualisering, få skabt tid i løbet af dagen til at gennemtænke det kommende stævne. Sluk alt elektroniskudstyr (pc, telefonen, fjernsyn mm.) – kun dig og dine tanker og uden påvirkninger udefra Du kan med stor fordel spise og drikke lidt mere end de andre dage (loade kroppen). Når der skabes et lille energi-overskud hjælper det bl.a. på koncentrationen, overskuddet og energien til at blive endnu mere klar til stævnet dagen efter. Hvis du har lidt problemer med at sove dagen inden eller under et stævne, så acceptere det, i stedet for at blive frustreret over at ligge søvnløs. Ved at slappe af i krop og hjerne, kan du stadig opnå en ok restitution. Så du er klar til at yde optimalt dagen efter. Du skal bare sørge for at få sovet optimalt de andre dage inden. Stævnedag (og hvis du har flere sammenhængende stævnedage) Sørg for at holde en god spise og drikke-plan under hele stævnet, med hoved- og mellemmåltider. Undgå at komme i energi-underskud i løbet af dagen, det vil du ikke kunne indhente og det vil gå udover din koncentration ikke kun på dagen men muligvis også dagen efter, så det kan være en ond-cirkel at komme ind i. Vent med pomfritterne og andet usundt til du er færdig med alle dine ridninger. Hvile (powernap). Find et roligt sted og giv dig selv muligheden for at ”lukke verden ude” i ca. 30 min., så du kun skaber fokus på dig selv og den opgave du skal i gang med (uden nogen form for elektronisk-udstyr, pc, tlf., læsestof, bøger, fjernsyn mm.) måske kun afdæmpet, afslappende musik. Dette skaber restitution og energi til hjernen Drop nyheder, sociale medier og andet der kan tage din fokus. Informationer udefra kan ”skabe støj i hjernen. Meddel din omgangskreds at du er til stævne og først kan læse og svare når dagens konkurrencerne er overstået, så ved de hvorfor du ikke svare. Inden konkurrence (inden du sadler op) Spis noget let og hurtig-optageligt mad, som hurtigt kommer ud til muskler og hjerne, og tilføre energi der hvor det skal bruges. Opvarmning og udstrækning af din krop. Det hjælper til aktivering af kroppen samt aktivere hjerne, så du bliver endnu mere klar til at præstere optimalt Drik energidrik – det giver hurtig og god energi til muskler og hjerne(eller saftevand med naturlige sukkerstoffer) Få styr på din vejrtrækning, den har virkelig en meget stor betydning. Både hvis man er lidt nervøs og til at få optimal med ilt (energi) til hjernen Under din opvarmning med ponyen/hesten Drik vand eller energi-drik (eller saftevand med naturlige sukkerstoffer), det hjælper krop og hjerne til at yde optimalt. Fokus på at have en konkrolleret vejrtrækning, hvis den bliver lidt for ujævn eller hvis du ikke lige får trukket luften helt ned i lungespidserne så rid ud til siden og får styr på det. Tøm lungerne helt og træk luften ind så du får fyldt lungerne helt op, dette gør du indtil du har lidt ro på og får skabt fokus igen. Efter hver konkurrence-runde: Udstrækning, det hjælper dig til at holde din krop smidig og nedsætter risikoen for småskader Evaluering – hvad var godt, hvad var knap så godt, hvad kan du gøre bedre og hvordan Overpræstere Det er en tilstand man typisk kan opnå når man er 100% forberedt, klar og i balance fysisk og mentalt. Så det er da oplagt at få sine handlemønstre set efter i sømmene. Hvis man ikke selv lige har prøvet det, så har man måske set eller hørt at det er sket hos andre. At en ekvipage lige pludselig laver et helt fantastisk resultat, og man tænker ”hvad skete der lige der” ? Når alt bare går op i en højre enhed, kan der ofte ske en overpræstation, fordi rytter og hest kommer i en form for Flow-tilstand, som kan opstå ved at glemme tid og sted og have en intens følelse af styrke og usårlighed. Det kan opleves på alle ride-niveauer og følelsen/oplevelsen vil være den samme uanset om det er i en lille ridehal med forældre som tilskuere eller om det er til et stort internationalt stævne. Kost og væske Under et stævne kan kosten groft sagt deles op i to udgaver En langsom-optagelig kost: Er groft og fiberrigt, og skal typisk spises til hovedmåltiderne, morgen-,middags- og aftensmad. Denne kost skal helst bestå af gode sunde energigivende produkter fra kuldhydrater som f.eks. havregryn, groft-rugbrød, groft pasta/ris samt grøntsager. Dertil skal der indtages protein som f.eks. æg, fjerkræ, fisk eller kød. Denne sammensætning giver god brugbar energi til krop og hjerne over længere tid og holder blodsukkeret stabilt. En hurtigere-optagelig kost: Spises inden man skal præstere (eller træne). Dette indtag skal være af produkter der har en hurtigere optagelige sammensætninger, så det give hurtig energi til krop og hjerne samt ikke kommer til at fylde ubehageligt i maven. Dette kan f.eks. være: Banan, grovbolle med honning, tørret frugt eller energibar. Væske er også meget vigtig. Det hjælper til at rense kroppen for affaldsstoffer, så den arbejder bedre og skaber energi til hjernen. Energidrik inden vi skal yde, hjælper med hurtig-energi til kroppen og gør hjernen mere skarp og hurtig, så vi kan tænke og reagere optimalt. Energi-drik skal være fra opblandet pulver fra naturprodukter – ikke fra de færdigblandede farvestrålende dåser eller flasker. Sørg for at det er Dansk godendt Rigtig god fornøjelse med din optimering inden og under stævner Med sportslig hilsen Lars mars Mine erfaringer Erfaringer indenfor sport: I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau. Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015 God erfaring i genoptræning efter skader. Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber Erfaringer indenfor erhverv: Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League Uddannelse: Coach uddannelse Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF Vejrtræknings-kursus Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition Personligt: Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde. Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge. Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.

Lars Mars Johansen | larsmars@mail.dk