Målsætning og afstemning af forventninger


		"Optimering af Ryttere Et mål kan være mange ting f.eks. at få bestemte placeringer, at skabe bestemte færdigheder med ponyen/hesten, at nyde at vise dommerne og tilskuerne hvad ekvipagen kan, at få en ny pony/hest redet til, at komme tilbage efter en skade osv. Det kan være rigtig svært at lave en realistisk målsætning – for hvad er et ”ønske” eller ”et håb” og hvad er et ”reelt mål”. Man kan meget let komme til at blande disse sammen. Ved at udarbejde en målsætningsplan, kan vi bedre få et overblik over, om vores mål er realistiske og samtidig få afstemt forventningerne. I bund og grund er det jo ikke så svært at sætte sig et mål ude i fremtiden – udfordringen ligger i at opfylde målet. Generelt er der mange, der ofte ikke når deres mål – måske kender vi det fra os selv, eller fra omgangskredsen. Der kan være flere grunde, men ofte er det, fordi målsætningen eller planlægningen ikke har været realistisk nok. Vi kan meget let komme til at syntes, at det er synd for os, hvis vi skal undvære noget pga. vores prioriteter, og hjernen skaber straks fokus på det, vi skal undvære, i forhold til den oplevelse eller succes vi er på vej mod og sat os som mål. Mange glemmer at gøre sig nogle klare tanker om en realistisk målsætning: Hvordan man vil nå målet – planlægning Om man har tiden og lysten til den indsats, der skal ligges i det Om man har evnerne og dygtigheden Om ponyen/hesten også har evnerne og vil være klar - osv. Optimering af rytteren Siden juni 2017 har jeg skrevet artikler fra mit koncept ”Optimering af Rytteren”. I konceptet kommer jeg ind på mange områder som kan hjælpe rytteren til at kunne præstere bedre. I denne artikel om målsætning, kan alle disse områder være med til at styrke rytterens vej til at nå sit/sine mål. Som jeg skrev i sidste artikel om ”Planlægning”, drejer det sig om at tage nogle valg og holde sig til den plan, man har lavet (hvis den er realistisk). Samt konstant være opmærksom på, at når man har taget et valg - vil der altså typisk også være noget man skal vælge fra. Når man har sat sig et mål, kan forløbet godt give lidt pres i hjernen, og nogle gange kan et mål virke meget fjernt og svært at nå. Det er her, at det er godt at have opbygget nogle gode rutiner, træningsplaner og styr på krop og hjerne til at stå imod, hvis vi skulle miste lidt fokus eller komme til at tvivle om målet nu også er opnåligt. Hvem laver du dine mål for og hvem tilgodeser de ? At målet er for at gøre forældrene glade, og derved ”betale noget tilbage” fordi de bruger penge og tid på, at man kan ride – det kommer bare til at handle lidt for meget om følelser. Og det hænger ikke altid godt sammen med en konkret målsætning. At målet er for at skabe anerkendelse og opmærksomhed blandt andre ryttere, trænere, venner og på de sociale medier – det kan skabe en mental-ubalance, fordi man måske ikke har sig selv 100% med, når der skal trænes frem mod målet . At målet er for evt. sponsorer, som man lader sig indirekte presse af – hvis man får noget, vil man selvfølgelig også give noget tilbage. Det kan skabe forventninger, som ikke er ”sjovt” i længden. At man vil skabe/eller skaber resultater alt for hurtigt, inden man har fået nogle gode grundlæggende erfaringer – det kan skabe en stor mental usikkerhed, fordi man ikke har fået skabt nok fundamenter til at tackle udfordringer. Målet er meget lettere at nå, når det er sin egen iver og vilje der er drivkraften, til at skabe udvikling, resultater og oplevelser – at det er motivationen og ikke pligten der er drivkraften. Mine grundlæggende anbefalinger, når man vil sætte sig mål Det er efter min mening vigtigt, at målet er defineret ud fra ens egne ønsker og ikke ud fra andres forventninger. Prøve at forestille dig, hvordan du vil nå dit mål ved at visualisere. Planlægning: (læs mere i artiklen om ”Planlægning") Skab synlighed - Lav en klar plan for, hvordan du vil nå dit/dine mål. Hvor meget tid skal du og pony/hesten bruge på at blive klar, og hvor meget tid vil/kan du bruge på det ud fra dine andre prioriteter. Find lidt ekstra tid til optimering af dig selv, bl.a. til tillægs-træning. Dette muliggøres ved f.eks. at lave lidt om i sine arbejdsopgaver og prioriteter. Realistisk Følelser – det er vigtigt at man er hudløs ærlig overfor sig selv, og stiller sig spørgsmålet ”er det realistisk for mig?”. Ofte sætter vi mål fordi vi virkelig gerne vil – men det hjælper ikke kun, at man virkelig gerne vil, alt andet skal også være på plads. Økonomien og transporten, samt at du, og dem der skal med, kan få fri, er vigtige for, at man kan gå helhjertet efter sit mål. Fortæl dine tanker til de involverede i din plan. Det skal være en dejlig vej frem mod målet, at mærke at man og ponyen/hesten udvikler sig, både på det sportslige-plan og på det mentale-plan. Det må ikke føles som et kæmpe stort pres, som bare bliver større jo tættere på man kommer, og til sidst sætter sig som en ”knude” i maven. Når der er en god balance mellem mål og realisme – så skabes der en tryghed Hold fokus (læs mere om ”Den mentale-verden” i november udgaven 2017) Hjernen er vores mentale-styrke og ”bedste ven” – men den kan altså også være vores mentale-dræber og ”værste fjende”. Det er så let at miste fokus – og komme til at tvivle på egne eller ponyens/hestens evner. Det er så let, lige at overbevise sig selv og finde på undskyldninger for, at det er o.k. at springe over en tillægstræning eller anden optimering, fordi man har så travlt. Altså dårlige undskyldninger Få hjælp fra din træner og evt. mental-træner (fagfolk der kender dig) – til at skabe en synlighed over, hvor de ser dig nu og i fremtiden. Det kan give et lille pejlemærke, men ikke den endelige beslutning, den skal du selv tage. Jeg oplever ofte, at sportsfolk der er kommet op på et vidst niveau, begynder at tvivle lidt på sig selv. Selv om at de har masser af erfaring, masser af talent, og har præsteret godt rigtig mange gange. Hvis dette opstår, kan det være en god ide at gå et lille niveau ned i en lille periode og få fundet ”selvsikkerheden og tilliden” til sig selv igen. Det kan også være en rigtig stor hjælp at få hjælp fra en mental-coach til bl.a. lige at få set sine handlemønstre og vaner efter i sømmende. Hvordan laver man realistiske mål og når dem Man kan finde flere teorier på internettet om, hvordan man får succes med at lave en holdbar målsætning, her kommer et lidt afkortet udsnit at to modeller: 1. SMART modellen - indeholder flg.: (søg mere på nettet) Specifikt – hvad er det helt præcist, du vil opnå? Målbart – hvornår er du i mål? Attraktivt – hvorfor gider du at kæmpe for at nå det her mål? Realistisk – har du faktisk de ressourcer, der skal til for at nå målet? Tidsbestemt – hvornår er din deadline? 2. Resultat, Præstation, Procesmål modellen – indeholder flg.: (søg mere på nettet) Resultatmål - handler og fokuserer udelukkende på slutresultatet. Dette betyder, at du kan præstere bedre end nogensinde før, men alligevel ikke opnå dit resultatmål, hvis dine modstandere klarer sig bedre. Præstationsmål - fokuserer på at øge en præstation. Præstationsmål er lette at kontrollere, da de ikke er direkte afhængige af andre parter, som eksempelvis resultatmål Procesmål - omhandler de processer som er nødvendige for at præstere bedre i en aktivitet. Eksempler på dette kunne være et mål om, en bedre kropsholdning på hesten Uanset hvordan man vælger at sætte, og nå sine mål, er der efter min mening nogle vigtige tanker, man skal gøre sig. Det er vigtigt at man er 100% ærlig overfor sig selv Er målet realistisk ud fra flg.: Har du evnerne til at nå dit/dine mål ? Har du ponyen/hesten til det, så I sammen kan nå dine mål ? Hvordan er tidshorisonten frem mod stævnet, er der tid nok til at indøve færdigheder ? Har du selv tid nok til, at kunne træne optimalt, både med dig selv og ponyen/hesten ? Lad være med at presse et mål frem, hvis du ikke er helt klar til det. Få hellere skabt en masse erfaring, så du udvikler dig eller ponyen/hesten i et fornuftigt forløb, så I begge kan følge med. Mange oplever desværre at deres mål ikke bliver nået – dette kan bl.a. skyldes: At målet var for stort, ud fra rytterens eller ponyens/hestens nuværende talent At planlægningen måske ikke blev overholdt eller var seriøs nok At træningen ikke var struktureret nok – eller opståede skade på ponyen/hesten At viljen ikke var der 100% At janteloven, eller for meget ”støj” fra omverdenen tog fokus Fortæl om dine mål og planer Jo flere gange du fortæller om dine planer, hvordan du vil nå dem og hvordan det går, frem mod målet. Jo mere realistisk eller urealistisk kommer det til at lyde inde i dit hoved. Realistisk: Når du fortæller andre om dine planer, skal det virke naturligt, og du skal føle dig mere sikker og klar for hver gang Urealistisk: Hvis du føler at du har svært ved at finde argumenter for, hvordan det skal lykkedes at nå dit mål – så drop det for denne gang og find et mål, du har lettere ved at forklare. Ellers vil det give alt for store mental udfordringer undervejs, fordi hjerne eller planlægningen ikke kan følge med. Lav klare delmål I en realistisk målsætning og planlægning, er dine delmål retningsvisnende for, hvor du er i forløbet. Du skal altså bruge dem til at skrue lidt op for intensiteten i bestemte områder, hvis de ikke helt følger med ud fra din planlægning Dine delmål skal planlægges således, at der er en passende afstand mellem dem, til at du kan nå at udvikle dig ud fra din plan Delmål kan bruges til tjekke dig selv, din pony/hest og ekvipagen, under træning og stævner. Du kan evt. sætte prioriteter på dine stævner, så nogle bruges som delmål. Evaluering Evalueringen skal hjælpe dig med en indikation af, hvordan det går, på samme måde som delmålene. Det er vigtigt at bruge evalueringerne til at vurdere sin vej mod målet. Vi skal ikke ”slå os selv i hovedet” men lære af de ting, der gik knap så godt. Skriv i din planlægningskalender: Lav konstruktiv evaluering både for dine træninger, stævner, delmål og mål, for alle dine ridninger – både det der er knap så godt og det positive. Ved stævner: Når jeg se ryttere ride ud ad banen efter deres præstation under stævner, høre jeg ofte trænere og/eller forældre, der straks spørger rytteren ”hvad gik der galt” (hvis der var fejl). Det er altså ikke det rigtige sted og tidspunkt at lave en seriøs evaluering. Få hellere skabt lidt ”ro på”, så I kan få en konstruktiv evaluering uden at spændings-niveauet er for højt. Aftal hjemmefra: Hvordan kommunikationen ved evaluering hjælper rytteren bedst, så der skabes et konstruktivt udbytte. Afstemning af forventninger Det er vigtigt at der er klare linjer. Så rytteren kan få skabt ro i hovedet, til at kunne holde fokus mod sit/sine mål. Forældre - at der er klar kommunikation mellem forældre og rytter – så den ene ikke forstiller sig, hvad den anden tænker, men at forventningerne er klare og synlige. Det kan være svært at få taget snakken, men vigtigt, og dejlig forløsende når det er gjort. Træner - det samme gælder mellem træner og rytter - samt træner og forældre. Evt. ejer/medejer af ponyen/hesten – gælder det samme som ovenstående Familie, venner, omgangskreds / sociale medier - Få skabt klare linjer til alle involverede. Det skaber ro i hovedet, at ingen forventer mere af dig end du selv gør. Så slipper man for at skulle forklare sig efterfølgende. Rytteren - skal også være skarp på egne forventninger til sig selv. Hvor meget energi man vil byde ind med samt forståelse for, at hvis man har mange prioriteter, som ikke er klart opdelte, kan det let komme til at gå ud over dem alle Visualisering Øvelse: Placer dig et behageligt sted uden at blive forstyrret - sluk alt elektronisk udstyr - luk øjnene og forstil dig det, du gerne vil opnå - se dig selv, hvordan du kommer frem til dit mål – se hvor dejligt og måske forløsende det bliver, når du har gennemført dit mål. Mærk efter, hvor meget du bare så gerne vil nå dit mål. Det skulle meget gerne skabe motivation til at kæmpe. Hvis det ikke gør det, så skal du nok gennemgå din målsætning en ekstra gang. Dagene inden: Du skal præstere, kan du med stor fordel begynde at visualiserer. Det sætter flere processer i gang i kroppen, som gør dig mere klar og fokuseret til at kunne præstere. Til stævnet: Brug tid på at se dig selv i action – bliv ved med at gennemgå dine planer til du føler, at nu kan du udføre dem fejlfrit. Hjernen gemmer dine tanker, og når du skal præstere, er det som om at du allerede har gjort det. Det skaber en indre ro og tryghed. Uanset om dit mål er at blive en af verdensbedste eller deltage i dit første klubstævne – så lav en rigtig god målsætning og handleplan til at nå det. VIGTIGT - Glæden ved at have et mål, og arbejde sig frem mod det, skal overskygge frygten for at det måske ikke går godt. Et mål skal skabe glæde og motivation, og ikke skabe dårlige oplevelser Hvis din plan og målsætning ikke holder, og ikke giver det forventede udbytte/resultater - så "saddel om” - og prøv noget andet. Det er dumt at spilde tiden. Alt for mange bliver ved med at gøre det samme, uden rigtigt at komme videre. Med den rigtige målsætning og planlægning styrkes både motivationen og selvtilliden, som kan hjælpe til at blive mindre nervøs til selve stævnet/konkurrencen Lav et overskueligt skema, som jeg forslog i artiklen om ”planlægning”, evt. i et Excel ark Indsæt dit/alle dine mål under tidspunkterne, så du kan udarbejde træningsplaner Lav mål for både dig selv og din/dine pony/hest Lav en realistisk plan for træninger, stævner og større begivenheder Indsæt delmål i planen, under tidspunkter - så du tydeligt kan følge i, hvor du er i forløbet, i forhold til din målsætning Indsæt plads til evaluering, til hvordan det går med træningerne og delmålene – så du kan se om der er noget der skal ændres på, i forhold til dine målsætninger Indsæt plads til når der er større forbedringer – det giver motivation Forældrenes pres kan blive meget stort Hvis forældre og rytter ikke får talt om og lagt klare linjer for hvad der forventes af hinanden og hvorfor forældrene bruge så meget tid og penge på dette ”projekt” eller ejeren af ponyen/hesten Alt starter jo et sted og tingene udvikler sig måske undervejs – uden at der skabes klare aftaler og forventninger overfor hinanden – og pludselig kan der opstå en tvivl om hvilke forventninger man har til hinanden og det kan være svært at få taget ”hul på emnet”,. Dermed kan der opstå konflikter og frustrationer. Få skabt klare linjer til alle involverede Rigtig god fornøjelse med optimering af din Målsætning og Afstemning af forventninger Med sportslig hilsen Lars mars Mine erfaringer Erfaringer indenfor sport: I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau. Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015 God erfaring i genoptræning efter skader. Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber Erfaringer indenfor erhverv: Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League Uddannelse: Coach uddannelse Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF Vejrtræknings-kursus Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition Personligt: Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde. Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge. Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.

Lars Mars Johansen | larsmars@mail.dk