"Optimering af Rytteren"
I mine artikelserier ”Optimering af Rytteren” kommer jeg ind på alle de områder som kan hjælpe rytteren til, at præstere endnu bedre og have endnu bedre oplevelser på ponyen / hesten – uanset ride-disciplin, ride-niveau og alder.
Denne artikel handler om de store fordele ryttere kan have med en god kondition – men kondition er ikke bare kondition – som rytter, er der mange områder som er ret spændende og brugbare at lægge mærke til undervejs for at vedligeholde, eller få skabt en bedre kondition.
En god kondition kan bl.a. hjælpe med flg.:
- Bedre overskud sammen med ponyen/hesten - samt i hverdagen
- Bedre koncentrationsevne
- Bedre udholdenhed
- Bedre koordinerings-evne
- Bedre indlæringsevne
- Styrker immunforsvaret
- Bedre vejrtrækning
Jeg ved at mange ryttere føler at de ikke har tiden til at fylde mere ind i deres hverdag – men måske er det ved at være tiden til, at rytterne får skabt den tid der skal til, så de kan træne tillægs-discipliner til deres ridning.
Jeg håber på at mit koncept ”Optimering af Rytteren” og artiklerne i ridemagasinet Ridehesten kan skabe rytternes interesse - så den enkelte rytter stille og roligt få lavet en plan og rækkefølge for hvilke områder der med fordel kan udvikles.
Spørgsmålet er, om det kan betale sig at lade være – med alle de gode
udviklings muligheder der ligger og venter.
Planlægning:
Som udgangspunkt kan man altid finde tid til det som man gerne vil, når bare interessen er stor nok – det drejer sig ”bare” om at få skabt en rigtig god målrettet og realistisk planlægning.
Jeg hjælper ofte sportsfolk med at få skabt overblik over deres hverdag - og få skabt fokus på det der kan være med til at udvikle dem bedst muligt, så de får optimalt udbytte af deres tid.
Det drejer sig om at få skabt en vane, så konditions-træningen bare bliver noget helt naturligt i hverdagen - og som et brugbart tillæg til hovedsporten og interessen RIDNINGEN.
Hvad er en god kondition og i forhold til hvad ?
Det kan være svært at definere og måle hvad en god form er i ridesporten - det vil være afhængig af den enkelte person, hvilken disciplin og på hvilket niveau ridningen dyrkes på.
Overordnet vil alle ryttere have en stor glæde af at implantere konditionstræning til deres ridning. Der er flere effektive måder at træne sin kondition – men løb er nok den letteste at komme i gang med, det er faktisk også den med flest fordele:
Løb:
- Den letteste måde at træne sin kondition er ved løb
- Her bruger du konstant hele kroppen
- Det giver en god træning af koordination samt opmærksomhed på stærke og svage områder i kroppen Det giver også en god læring af at spænde i nogle områder og samtidig slappe af i andre
- Det er også den konditionsform som kan trænes effektivt på kortest tid
- Du har mulighed for at træne din vejrtrækning optimalt
Alternativer:
Mountainbike, romaskine og crosstrainer er rigtig gode alternativer.
VIGTIGT: Sørg for at investere i nogle gode løbesko der passer din løbestil – få lavet en løbestils-test i butikken inden du køber.
Vejrtrækning
Med en god kondition, har vi også mulighed for at få en optimal kontrolleret vejrtrækning - som er afgørende for at ryttere får de bedste oplevelser på hesten.
- Undervejs når vi træner vores kondition får vi en unik måde at lære en rigtig god koordinering mellem bevægelse og vejrtrækning – som kan føres direkte over til ridningen.
- Vi bliver bedre til at spænde op og holde vejret i korte øjeblikke uden at det giver anledning til at blive forpustet eller sidde krampagtigt - og derved miste noget koncentration, balance eller udstråling.
- Vi kan også bedre undgå ”ilt-gæld” (underskud af ilt i musklerne) – som kan medføre at man spænder uhensigtsmæssigt for meget op i kroppen, specielt omkring skulder- og mave-området. Hvis vi spænder op omkring skulderne, trækkes de automatisk lidt op til hovedet – det nedsætter muligheden for at trække nok luft ind og dermed kommer vi i endnu mere ”ilt-gæld”. Det er altså en ond-cirkel man er kommet ind i og den er meget svær at komme ud af f.eks. i en konkurrence, fordi musklerne spænder uhensigtsmæssigt og hjernens reaktionstid bliver også længere pga. manglende ilt.
Vejrtræknings-området kommer jeg dybere ind på i en anden senere artikel – det er et fantastisk område som vi kan få stor glæde af at håndterer.
Drop musikken i øerne:
Det er mega populært at blive underholdt med musik i øerne når vi dyrker motion – problemet er bare at vi ikke lære at være nærværende og lytte til vores krop.
Som rytter kan alle detaljerne være vigtige – jo mere nærværende ryttere er i alle situationer, jo bedre lære de, de små nuancer, der kan gøre den sidste forskel til konkurrenterne eller til at få endnu bedre oplevelser på ponyen/hesten.
Lyt og hav fokus på din krop:
- Lyt til din vejrtrækning. På den måde kan du bedre få styr over den – så du ikke konstant laver små hurtige uhensigtsmæssige vejrtrækninger.
- Lyt til dine skridt når du løber – det er vigtigt at du kan høre at du lander og afvikler skridtet på samme måde med begge ben hver gang – hvis der er mere lyd når den ene fod lander eller sætter af fra underlaget i forhold til den anden, så har du en ubalance i kroppen og den vil du også have når du sidder på hesten. Derfor er det en super god ide at være opmærksom på, om der som noget ekstra, skal arbejdes på balancen.
- Undgå at overkroppen hænger forover – mærk at du spænder op i mave og lænd, uden at det giver anledning til at blive alt for spændt. Dette kan direkte overføres til din ridning.
Mental
En løbetur kan virkelig give en god mental-tilfredsstillelse. Både under løbet men nok mest efterfølgende når man står og strækker ud, eller står under bruseren og glæder sig over at man har gjort noget ekstra for sin krop - og for at få endnu mere ud af sin sport sammen med hesten.
- Et længere løb giver mulighed for at få hjernen tømt og mærke kroppen arbejde
• Intervaller giver mulighed for at mærke lungerne og hjertet arbejde på fuld styrke
- En god kondition hjælper også i pressede situationer – det giver bedre mulighed for at få styr på vores vejrtrækning og derved undgå en panik-agtig situation.
- Efter en løbetur har man skabt en ”anderledes” ro – udnyt det, sæt dig ned og nyd den overståede træning, og reflektere over dagen eller bestemte situationer.
Jo bedre vi bliver til at mærke kroppen yde – jo stærkere bliver vi mentalt.
Den mentale-verden kommer jeg meget mere ind på i en senere artikel. Det er virkelig her vi mennesker kan puffe til vores comfortzone.
Skånsom opstart:
Jeg vil anbefale at man laver en skånsom og overskuelig opstart – både mht. den tid der bruges på det samt den fysiske-form man er i. På den måde nedsætter man risikoen for overbelastnings-skader og for at gå død i trænings-mængden.
Få evt. udarbejdet et realistisk program sammen med en erfaren træner – det er motiverende at skabe en kontinuerlig udvikling.
Forslag til et opstarts løbeprogram:
Som nybegynder:
- Opvarmning: Gå hurtigt 2 min.
- Løb 2 min + gå 1 min. – dette gør du 5 gange (du tilpasser farten efter din fysiske-form)
- Nedkølning: Gå roligt 2 min.
- I starten er det godt at gå mellem løbene, så man ikke belaster kroppen for hårdt ved et længere kontinuerligt løb. Man ændre bare selv på distancerne og farten ud fra ens udvikling
Som lidt øvet og øvet:
- Jeg vil anbefale at løbene kombineres mellem en løbetur og intervaller
- En flad tur på 4-8 km – giver en god udholdenhed og skaber mental-ro i hjernen
- Interval-ture på bakker eller trapper – giver ekstra god iltoptagelse
- Husk opvarmning og nedkølning inden intervallerne
Det er altid vigtigt at være opmærksom på små-skader og tidligere skader.
Skinnebensbetændelse (smerter i skinneben) er nok en af de største problemer der kan opstå når man starter med at løbe. Det opstår ofte fordi løbestilen og/eller løbeskoene ikke er gode nok – eller fordi at mængden man starter med er for stor.
Hvis smerterne opstår så drop ikke konditions-træningen – du kan evt. løbe bakke- eller trappe-intervaller, det er en knap så hård belastning på skinnebenene eller træn de alternative konditions-former. Powerwalkning kan også være ok i en periode.
Udstrækning
Når du har dyrket sport er det en rigtig god ide at lave udstræknings-øvelser lige efter. Alt efter hvilke områder vi har påvirket, så vil jeg anbefale at de lige bliver gjort lidt smidige igen. Efter løb kan det være det være godt at få udstrukket: forlåret, baglåret, hoftebøjer samt lænden.
Læs meget gerne også min artikel om "udstrækning" – der skriver jeg også om fordele ved udstrækning inden og efter ridning.
HUSK: At drikke og spise (f.eks. en banan) lige efter din træning – på den måde vil din krop hurtigere restituere og din krop kommer ikke i underskud af væske og energi.
Mave/core og lænd
Efter en konditions-træning kan det være hensigtsmæssigt lige at lave et par øvelser for vores mave/core og lænd, nu da vi er i træningstøjet – så slår vi lige to fluer med et smæk
F.eks. 1 øvelse for den lige-del + 1 øvelse for den skrå-del af maven samt 1 omgang lænd
Forældre
Når vi taler om kondition og tillægs-øvelser kan forældrene være til stor hjælp for deres børn. Jeg ved at mange forældre bruger masser af tid på bl.a. kørsel og andre praktisk ting – men min tanke drejer sig her om, at forældrene kan hjælpe børnene, ved at træne sammen med dem. Det giver en rigtig god oplevelse og nærvær at lave sport sammen – det kan være et rigtig godt projekt for både forældre og børn.
Rigtig god fornøjelse med at få konditions-træningen implanteret i din hverdag ☺
Med sportslig hilsen
Lars mars
Facebook: Lars ”mars” Johansen – her kan du følge med i de tekster som jeg skriver vedr. sportsfolk
Mine erfaringer
Erfaringer indenfor sport:
- I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau.
- Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år
- Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år
- Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år
- Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015
- God erfaring i genoptræning efter skader.
- Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber
Erfaringer indenfor erhverv:
- Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter
- Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder
- Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League
Uddannelse:
- Coach uddannelse
- Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF
- Vejrtræknings-kursus
- Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition
Personligt:
- Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen
- Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde.
- Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge.
- Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.