Fysisk træning for Ryttere

"Optimering af rytteren"

• Det er efter min mening vigtigt at vi ikke forsøger at presse alle trænings-former ind under en træning.
• Del træningerne op i trænings-kategorier – så du får fuld udbytte af hver træning.
• Husk også på at øvelserne skal være afstemt ud fra niveau og alders-relateret træning 
• Teknisk-udførelse af øvelser er vigtig for ikke at pådrage sig uhensigtsmæssige vrid, overbelastninger og stivhed i kroppen
• Små-skader eller større skader skal man være opmærksomme på – der er altid mulighed for at træne, man skal bare kende de rigtige øvelser. Øvelses-valg er vigtig.

Koordination og Balance

Dette område er optimal at træne fra barnsben – hvor motorik, indlæringen og udviklingen ligger helt naturligt i forlængelse af hinanden.

Desværre er der ikke mange forældre eller ride-trænere der bruger tid på at lære eller træne børn og de unge i disse færdigheder.

Det kan give nogle udfordringer når vi bliver ældre, da vi med tiden tillægger os nogle motoriske-vaner i hverdagen og på ponyen/hesten. MEN HUSK at vi bliver bedre til det vi træner

• Trænes ved f.eks.: At gå balance - Hop på et ben med lukkede øjne – sidde på vippende underlag (vippebræt / pilates-bold) eller stå på et ben, på vippebræt og samtidig kast bold op af væg – mf.

Kan med lethed trænes i hjemmet, morgen eller aften (ca. 15 min.)

Mave, core og lænd

Binder kroppen sammen – man kan være nok så stærk i underkroppen eller overkroppen men hvis vi ikke har noget at binde de to dele sammen med, kommer der en ubalance. Man kan let komme til at falde lidt sammen eller side og hænge på hesten, hvis mave, core og lænd ikke er stærke.

• Trænes f.eks. med: Gulv-øvelser med egen kropsvægt og/eller pilates-bold.
• Mave-øvelser (både lige og skrå)
• Husk øvelser for din lænd - lig f.eks. på maven og løft overkrop og ben

Kan med lethed trænes i hjemmet, morgen eller aften (ca. 15 min.)

Styrke-træning uden udstyr

Alt efter vores niveau, kan vi få et ok udbytte med træning med egen-kropsvægt  - f.eks. for unge ryttere og nystartede med styrke 

• Trænes f.eks. med: Air-squat (stor afstand mellem fødderne) - Gående lunges - Et-bens hop - Nordic hamstring (for baglår) - Armbøjninger  - Liggende ryg-bøjninger

Kan med lethed trænes i hjemmet, morgen eller aften (ca. 15 - 20 min.)

Styrke-træning med elastikker (bands eller tubes) og TRX

Funktionel-træning er et nyere ord i styrke- og fitness-verdenen – rigtig mange har taget den form for træning til sig – det er også helt fint, vi skal bare huske at have fokus på vores mål – så træningen ikke kommer til at gå op i alt for meget fin-motorik og alt for lette elastikker.

Til at starte med kan du bruge brugte cykelslanger fra henholdsvis mountainbike og alm. cykler – ind til du finder hvilken styrke / sværdhed du kan træne de forskellige øvelser med. Du kan ofte få kasserede cykelslanger hos din lokale cykelhandler, helt gratis.

• Vi kan træne en stor del af kroppen med ”Elastikker”, ”Tubes” og TRX ”Slynger” 
• Trænes f.eks. til: Ryg-, Ben-, Skulder- og core-muskulaturen 

Kan med lethed trænes i hjemmet, morgen eller aften (ca. 30 min.)

Ovenstående fysiske-træninger kan altså med lethed trænes i hjemmet – så der burde ikke være undskyldninger for, at du ikke har tiden til den fysiske optimering 

Styrke-træning med vægte f.eks. i fitness center

Kroppen bliver ikke kun stærkere ved styrke-træning – vi aktivere også vores nervebaner, som groft sagt bliver bedre til at sende signaler fra hjerne til muskler

• Med en stærk krop - bruger vi mindre energi til at ride hesten
• Vi spænder bedre op i kroppen
• Vi skåner de svage områder
• Hvis hesten ikke lige vil det som vi vil have den til – har vi bedre styrke til at påvirke den
• Hvis vi er ved at miste balancen på hesten – kan vi bedre rette os op
• Hvis vi bliver smidt af hesten – reagere vi hurtigere og kroppen spænder automatisk op så vi nedsætter risikoen for større skader 
• Vores reaktions-tid bliver hurtigere

• Trænes f.eks. ved: Det er svært at give og vejlede i styrke-øvelser med vægte via skrift – pga.: Vigtigheden for forståelse for en teknisk-udførsel af øvelserne

Hvis du giver dig tid til at komme i fitness centret vil du kunne opbygge din krop meget effektivt – både pga. trænings-udstyr og fordi du har mulighed for at træne med lige nøjagtig den vægt der kan presse dine muskler.

Muskel-styrke udvikler sig kun optimalt hvis de bliver påvirket optimalt hver gang - ud fra din styrke og tekniske-formåen.

Vælg en kompetent fysisk-træner:

Hvis du vælger fitness centret så sørg for at få en kompetent styrke-træner der kan hjælpe dig med at få skabt et målrettet styrke-program ud fra dine ønsker og mål – samt at du også skal have en kompetent hjælpe til at vise og vejlede i udførslen af øvelserne.

HUSK – at det er en rigtig god investering for kroppen at lave stræk-øvelser

• F.eks. for Hoftebøjerne – Baglårene – Bagdelen - Lænden - Skulderne

Rigtig god fornøjelse med start eller fortsættelse af din styrke-træning ☺ 

Med sportslig hilsen

Lars mars

Facebook: Lars ”mars” Johansen – her kan du følge med i de tekster som jeg skriver vedr. sportsfolk.

• I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau.
• Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år
• Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år
• Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år
• Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015
• God erfaring i genoptræning efter skader.
• Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber

• Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter
• Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder
• Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League

• Coach uddannelse
• Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF
• Vejrtræknings-kursus
• Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition

• Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen
• Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde.
• Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge.
• Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.