Efter en fed træningsuge (9) er jeg startet på en frisk uge 10, som jeg håber på, bliver endnu bedre. Som sædvanlig starter ugen på en mandag og km måleren står på nul.

 

Mandag d. 3/3: 6:30 var vi samlet igen, og efter en kort intro gik turen ud i det Kenyanske landskab. Vi løb 19 km progressivt, hvor de sidste 8-10 gik 3:30-3:45. Aften: 10 km rolig løb med Mwange. I alt 29 km.

 

Tirsdag d. 4/3: Interval-dag. Om tirsdagen får man lov til at sove længe - til kl. 8:30. Men når kl. slår 9:00, så starter intervallerne på det lokale støvede atletik stadion. Jeg stod op kl. 8:20, og derefter startede jeg min opvarmning - 3 km. Herefter løb vi 10x1000m imellem 2:50-2:55 min/km, med 200m gå, småjog imellem intervallerne, og 3 km afjog. Efter sådan en træning på banen, bliver man meget støvet, så de fleste benytter vandslangen ret flittigt. Efterfølgende holdt holdlederen en lille tale om, hvad der blev gjort rigtig, hvor der er konkurrencer, og hvem der er i form til diverse stævner. Og så blev talen ellers afsluttet med "Fader Vor".

Aften: 10 km roligt løb alene fordi min træningspartner Mwange, har fået en lille skade i benet, som gør, at han må holde et par fridage. 26 km i alt.

 

Onsdag d. 5/3: Vi var igen samlet til morgen træning kl. 6:30, og herefter startede vi med at løbe i en kæmpe gruppe på 40-50 mennesker. Dem som ofte udebliver, når der trænes hårdt, kommer og giver den gas i rolig dagene. Vi andre løb 22 km i et behagelig tempo.

Aften: Her til aften valgte jeg at give kroppen lidt ro. Ikke fordi jeg er træt, men kun for at skåne kroppen en gang imellem. 22 km i alt.

 

Torsdag d. 6/3: Da kenyanerne er rigtig glade for varmen, når der skal løbes Intervaller, lægger de træningen mellem kl. 9-12. På det tidspunkt af dagen er solen rigtig skarp, men de elsker det. Til tider løber de i tøj med lange ærmer og lange ben, hvor jeg derimod driver af sved. Denne dag valgte jeg at træne med en gruppe marathonløbere på 7. Heriblandt havde tre af gruppens medlemmer løbet under 2:07 på distancen. Vi blev samlet op af en af gruppens løbere, og derefter kørte vi til en by, der hedder Karen, som ligger imellem Nairobi og Ngong. Byen Karen er noget lavereliggende - i 1900 m højde. Der har de en mindre støvet og lidt større grusbane på 430 meter. Da solen stød skarpt, blev opv kort (2 km), intervaller 3x3 km tider 9:08-9:15 min plus 2x1000m tider 2:50-2:52 min med 200 m gå, små jog imellem Intervallerne og 4 km afjog. Fed træning, fordi tempoet var meget kontrolleret.

Aften: 10 km rolig med Mwange efterfulgte af strækøvelser. I alt 27 km.

 

Fredag d.7/3: Kl. 6:30 var igen vi samlet til morgentræning, og efter en kort introsnak om morgendagens 35 km, startede vi træning. Da lørdagens lange og hårde træning venter, blev der løbet stille og rolig denne morgen. Vi kom rundt 19 km.

Middag: To timer styrketræning. Aften:

Om aftenen valgte jeg at holde fri, for ikke at være for træt til lørdagens træning. I alt 19 km.

 

Lørdag d. 8/3: Kl. 5:00 stod de fleste af os op og hoppede i løbetøjet. Den her gang i løbetøj med lange ærmer og ben, fordi det kan være råkoldt om morgenen, og så blæste det en del. I dag var vi ca. 20-25 løbere. Nogle kom ikke på grund af konkurrencer og andre holdt en fridag, som de fleste gør. Her i Ngong træner de fleste i en gruppe, og de har det samme træningsprogram. Nogen gang virker det lidt mærkeligt, at en maraton- og 800 meter løber skal træne efter det samme træningsprincip, derfor kører nogle af disse mellemdistanceløbere 2-3 dages fridage, og det sker typisk, når der trænes Intervaller og lange træningsture. Og så kommer de friske drenge og giver den gas de rolige dage. I Kenya skal man passe på, hvis man træner med disse typer - man får nemt løbet for hurtigt på de rolige dage. Jeg vælger, som oftest at træne med de samme personer - dem der træner struktureret. Til dagens træning: efter vi havde ventet et stykke tid, og der ikke var flere, der dukkede op, startede vi med at jogge stille og roligt kl. 6:00. Da mørket stadig lå over land frem til kl. 6:25, og gadelygterne ikke er nået frem til Ngong, havde vi en bil kørende bag os, som lyste vejen op. Vi løb 17, 7 km mod Masaini, og igennem det fantastiske landskab, som jeg synes, er det bedste område at løbe i. De første 4-5 km gik nedad, og så rammer man ellers en noget fladere lang strækning, hvor man ikke kan se enden af vejen. Efterhånden som det blev lyst, blev tempoet ellers øget fra 4:30 til 3:10 min /km. Vi fik løbet 14 km i 3:08 min/km i mængdetræningssko. Det tyder på, at formen er snart, hvor den skal være. Fed træningsoplevelse. I alt 35 km.

 

Søndag d. 9/3: Om søndagen gik jeg i solo træning, fordi de fleste Kenyanere enten tager i kirke eller til andre arrangementer. Denne søndag var der løbestævne i Nairobi, hvor den kenyanske præsidents kone deltog. Men for mit vedkommende gik turen opad Ngong Hills og tilbage. Vejret er altid anderledes på toppen af bjerget end i resten af byen. I morges regnede det, blæste og så var det mega tåget. Det er altid en særlig oplevelse at løbe op ad bjerget, for man bliver overrasket over, hvor meget det bider i benene, uanset hvilket tempo man løber i. Denne morgen løb jeg 12 km.

Aften: Her til aften løb jeg 11 km på et grønt område, hvor byens køer og får opholder sig. Det blev ca. 9-10 omgange, hvor jeg kun løb på græs. Som oftest træner de fleste kenyanere her om aftenen, fordi det er skånsomt for benene. I alt 23 km.

 

I alt 182 km den 3. Uge

 

Uge 10 har nået sin ende, og alt fungerer optimalt. I denne uge har jeg løbet færre km, hvorfor jeg har satset mere på at være frisk til intervallerne, og så er jeg ikke længere hæmmet af højden. Kenyanernes hemmelighed er benhård træning! Der er succes for dem, der træner struktureret og fremadrettet. Jeg lærer noget nyt hver dag, der går, og jeg er inspireret af disse løbeglade drenges tilgang til træning! For i virkeligheden handler det om at overvinde sig selv mentalt, og tro på det man gør. Og så er tålmodigheden guld værd, for ting tager tid.