Søvn og hvile

Hvilke betydning har søvn og hvile for rytteren
Søvn, kost og væske har stor betydning for at vi kan fungere optimalt – desværre er det også de områder som vi mennesker i nyere tid, generelt er begyndt at ignorere betydningen af. Bl.a. pga. travlhed med alt andet end at lytte til vores krop.

Her på min hjemmeside og i ridemagasinet RIDEHESTEN, har du siden juni-udgaven kunnet læse artikler fra mit koncept ”Optimering af Rytteren” med oplysninger og ideer til hvordan rytterne kan optimere sig selv, til stor fordel for både rytter, pony/hest og ride-træner. Alle kan have glæde af at integrere mit koncept uanset alder, ride-disciplin og ride-niveau.
Mit ønske er at skabe forståelse for hvordan vi mennesker kan trives og præstere på den bedste måde både fysisk og psykisk (mentalt). Områderne i konceptet hænger sammen og støtter hinanden, så de sammen giver et optimalt udbytte til både fysisk og mental trivsel.
Du har kunnet læse om flg. emner:

• Juni: Fysisk-træning
• Juli: Opvarmning og Udstrækning
• August: Kondition
• September: Kost og Væske
• Oktober: Søvn og Hvile

I denne udgave skriver jeg om hvor stor en betydning SØVNEN generelt har for vores trivsel og præstationsevne.
Søvnen har faktisk generelt samme store betydning på vores ydeevne som sund nærende kost og væske – ja, faktisk på alle de parametre som ryttere bl.a. har brug for:

• Energiniveau / ydeevne
• Koncentrationsevne
• Reaktionsevne / Opmærksomheden
• Indlæringsevne
• Restitutionsevne
• Immunforsvaret

 

Man kan være en super dygtig rytter og ride på en super dygtig pony/hest men hvis man ikke er udhvilet – så nedsættes mange af de vigtige faktorer der skal til for at få en optimal ridning. Man kan sagtens ride og udføre rutiner men når det bliver lidt mere krævende bliver det svært, fordi hjernen og kroppen ikke er frisk.

Hver morgen vi vågner, har vi 100% energi til rådighed – men sæt nu at det rent faktisk kun er 90% - af hvad vi kunne have haft - i forhold til, hvis vi var optimeret .

Vores krop og hjerne kan kun trives optimalt hvis vi får nok SØVN
Søvn er et lidt underligt område – for det er jo bare noget vi gør – uden at tænke på hvad det har af betydning for vores krop.

• Når vi sover starter kroppen groft fortalt en fantastisk og uundværlig helnings-proces – med at reparerer og restituerer vores krop.
• Hjernen sætte alle dagens indtryk i system og sletter det ubrugelige.

 

Vi mennesker er generelt desværre bare blevet alt for overfladiske til at mærke efter hvad vores krop har brug for og hvornår – vi har ”selv taget styringen” i forhold til at lytte kroppens signaler, vi er blevet alt for ”gode” til at ignorere dem og derved presser vi kroppens naturlige og vigtige processer som skal hjælpe os til at vi trives optimalt. Hvis vi ikke får SØVN nok kan det bl.a. medføre:

• Risiko for dårlig trivsel, fordi man aldrig er helt udhvilet
• Risiko for humørsvingninger (irritations-anfald)
• Risiko for overvægt, fordi kroppen søger ekstra energi når vi er trætte (typisk fra sukker og fedt)
• Risiko for stress, fordi kroppen ikke får lov til at restituere
Søvnmangel opstår ofte pga:

• Travlhed med alt for meget arbejde og gøremål
• TV, computer og mobiltlf. – vi bruger det ofte alt for meget inden vi skal sove
• Stress – fordi vi har for meget at tænke på, så vi ikke kan slappe af

Hvis vi over tid ikke får sovet nok, stresser det kroppen – ”søvn-mangel” bliver faktisk i nogle lande brugt som totur, til at få fanger til at give vigtige informationer til fjenden. Alle vil på et tidspunkt bryde sammen, enten ved at fortælle informationer eller ved at blive fysisk- og mentalt-syge - fordi søvnen er livsnødvendig for os. Hvis vi ikke får søvn nok, eller på de rigtige tidspunkter, opstår der over tid dårlige følgevirkninger.

God råd til at få skabt en god søvn:

• Lav dig en soveplan – det er godt at have samme soverytme hver dag. Undersøg hvilke anbefalinger der er for dine behov mht. søvnmængde og hvornår søvnen gerne skal starte.
• Ingen brug af TV, og andet elektronisk-udstyr i soveværelset inden du skal sove
• Når du ligger dig i sengen kan du med stor fordel lave en vejrtrækningsøvelser (f.eks. ved at trække vejret roligt ind gennem næsen til lungerne er fyldt helt op, udånd så roligt luften gennem munden til lungerne er helt tømte – dette kan du gøre 4-6 gange til du føler dig helt afslappet).
• Tænk dagen stille og roligt igennem – hvad var godt og hvad var knap så godt samt hvad vil du ændre til i morgen.

Hvis du er inde i en lidt stressende periode og har for mange ting der drøner rundt i hovedet – så kan du med stor fordel lave et skema hvor du laver en struktureret planlægning for hvad du skal nå og hvordan du vil nå det med en deadline. Dette giver et godt overblik, så du måske bedre kan slappe af og falde i søvn.

Hvis du har problemer med at falde i søvn f.eks. pga. at du er spændt på noget der skal ske dagen efter, f.eks. et stævne ol. - så acceptere at du ikke får sovet optimalt – du skal i stedet forsøge at slappe af og ikke stresse over at du ikke får sovet en enkelt nat.

Ponyen / Hesten
Tænk på at din pony/hest altid er klar og udhvilet til at du skal ride den – så det vil næsten være mangel på respekt overfor den, hvis du komme uoplagt.
Din pony/hest har brug for søvn lige som dig, bare langt fra samme mænge og på samme tidspunkter. En rask pony/hest sover på instinkter og tryghed – det giver en optimal trivsel.
Den ved fra naturens-side, at den altid skal have optimal energi og være klar, da den jo er et flugtdyr.
Vi mennesker sover når vi føler, at vi lyst og har tid til det – det giver ikke altid en optimal trivsel. Vi har ændret os gennem tiden, fordi her i den moderne tidsalder, skal vi ikke jage efter føden eller flygte fra fare. Så det er desværre ikke så nødvendigt for os at være 100% optimale i hverdagen. En sløv dag i skolen eller på arbejdet går nok - men dette vil altså også gå ud over kontakten til ponyen/hesten under ridningen og derved miste muligheden for en optimal ridning.

• Du kan f.eks. læse en interessant artikel om hestens søvnrytme i RIDEHESTEN, februar-udgaven 2009

Der er lavet rigtig mange undersøgelser omkring SØVNEN – så der er et rigtig godt grundlag for at kende vigtigheden af hvad den gør og hvordan vi får det optimale ud af SØVNEN .
Der er nogle rigtig gode tommelfinger-regler for hvordan vi får det optimale ud af vores søvn.

• Konstant sove-rytme – det sundeste er at man sover på samme tidspunkter hver dag
• Antal timer vi skal sove – alt efter alder og behov (f.eks. meget træt)

HVILE
Tag et hvil inden du skal yde / præstere – uanset om det er inden en ridning eller mellem to ridninger. Du vil kunne skabe mere fokus og energi til din ridning, til stor fordel for dig og ponyen/hesten (og din ride-træner)
Der er både mentale og fysiske fordele ved et kort hvil eller powernap inden vi skal præstere.
Mentalt (hjernen):

• Får mulighed for at slappe af og få lukket af for det du lige har været i gang med f.eks. skole, arbejde, de sociale medier eller en anden ridning.
• Det giver bedre mulighed for at forberede sig til det man skal i gang med
Fysisk:

• Musklerne får et hvil som giver ny energi til det man skal i gang med.
Vi mennesker er konstant fyldt med alt for mange tanker som kan hæmme vores nærvær og fokus på den opgave som vi skal i gang med – det kan også ofte gå ud over det at være i ”nu’et”, fordi vores tanker konstant er et andet sted. Derved kan man let miste opmærksomheden i et vigtigt øjeblik, det er jo bestemt ikke optimalt når man rider.
Ved at koble af og følge nedenstående muligheder får man åbnet op for endnu mere kapacitet som giver mulighed for endnu mere udbytte af sine ridninger / træninger.
• Find en god plads, uden støj og forstyrrelser - f.eks. hjemme eller i stalden
• Sluk alt elektronisk-udstyr (du kan evt. lytte til meget afslappende musik)
• Luk øjnene og fjern alle dagens tanker og oplevelser i 10 – 15 min. alt efter behov
• De sidste 5 min. kan du med stor fordel begynde at visualisere frem på hvad du skal i gang med og hvad du gerne vil opnå med den kommende ridningen / træningen.

Lige som ved alt andet nyt, skal der lidt tid til for at skabe en vane. Så giv ikke op, hvis du i starten ikke kan blive afslappet og føler at det er underligt at sidde og hænge uden at lave noget. Det vil på sigt give gode resultater.

I en tid hvor avlere og opdrættere er blevet så dygtige til at forme og udvikle top ponyer/heste, kunne det måske også være tiden til at ryttere bliver mere opmærksomme på sig selv. Således at ponyerne/hestene ikke kommer til at kede sig, fordi de er meget bedre end deres rytter. Rytterne bliver jo ikke avlet (født) til at være ryttere. Det er ofte de små marginaler der gør forskellen i en konkurrence - så kan man jo spørge sig selv efterfølgende ”Var jeg god nok ?” og ”Havde jeg gjort nok for at være 100% mere klar i forhold til mine konkurrenter?”.
Jo mere man har optimeret sig selv både til træning og stævner, jo større mental-styrke oparbejder man, - og jo større er chancen for at yde og præstere optimalt og måske nogle gange endda over evne.
Jo større mål – jo mere optimering kræves der.

Inden og under stævner, kan stress og spændings-niveauet og en søvnløs nat, nemt få et stævne til næsten virke uoverskuelig. En stor fordel er at have fuldstændig styr på håndteringen af de udfordringer der kan opstå inden og under stævner, således at der bliver skabt ro/balance til en optimal søvn og hvile inde ridningen – så rytteren kan være endnu mere klar både i forhold til præstationsevne, pony/hest samt overfor konkurrenterne.

• Dette område skriver jeg meget mere om i en af de kommende artikler ”Optimering inden og under stævner”

Rideskoler, Beridere og Ride-trænere
I har den bedste mulighed for at have og skabe kontakten til rytterne. Det vil derfor være oplagt at I informere rytterne om de stor fordele der er ved at komme til træninger / stævner optimalt forberedt.
En rytter der møder op med mangel på kost, væske og søvn giver ikke optimale træninger hverken for rytteren, ponyen/hesten eller for ride-træneren. Så det vil faktisk være til selvhjælp for trænerne hvis I bruger tid og energi på at informere rytterne om hvad det kan betyde at komme til træning uden ordentlig energi i kroppen.

Som jeg også har været inde på i mine tidligere artikler med fysisk-træning, opvarmning og udstrækning, kondition samt kost og væske – så vil jeg på ingen måde forsøge at ligge en større arbejdsbyrde på jer ride-trænere. Jeg vil bare oplyse om at der er rigtig mange muligheder for at rytterne kan få endnu mere ud af deres ridning / træning. Dette kunne gøres ved at vejlede rytterne med små fif (f.eks. ud fra områder, fra mit koncept) og hvis der er et større behov, så vejlede rytterne til at søge hjælp til, at få optimeret området. Det vil jo også være til stor fordel for jer som ride-trænere, når rytterne er optimeret til deres ridninger. Og til står fordel for rytterne, når de får ekstra vejledning.

 

Med sportslig hilsen
Lars mars