Planlægning og check-plan


		"Optimering af Rytteren Mangler du tid i hverdagen ? Når du ikke det du ”også” gerne vil nå ? Denne artikel handler om planlægning af tiden Hvad enten det drejer sig om planlægning i skolen, på uddannelsen, på arbejdet, familielivet eller til sporten, kan en god realistisk ”synlig” planlægning være afgørende for, at få det optimale ud af en dag, og samtidig få det bedste udbytte af den tid man bruger på sine hverdags-opgaver og prioriteringer. Det skader ikke at have travlt, bare det er overskueligt - man kan blive helt ”høj” af at have travlt – men det kan også let føleles som at man konstant er bagud, og så er det meget let at miste overblikket. Følelsen af at være presset og stresset kommer snigende, og der opstår stor risiko for irritation og frustration – som næsten kan føles som en ”knude i maven”. Vi kan være nok så ambitiøse, dygtige, og have nok så meget talent – samt have nok så mange gode intentioner om at opnå gode resultater, men hvis vores planlægning ikke er struktureret og hænger sammen, vil det skabe uro i hjernen og udfordringer med at kunne skabe fokus, trivsel og præstere optimalt. Det kan ofte være svært at navigere i alle vores gøremål, prioriteringer og samtidig også tankerne på ”hvad man måske også kunne, eller burde gøre” i løbet af en dag, og ud fra den tid vi har til rådighed. Vores hjerne kan let komme på overarbejde fordi den konstant er under pres. Det kan skabe en knap så rationel måde at håndtere opgaver og tiden på, og samtidig ikke have overskud til at være modtagelig for forslag til ændringer. Hvad kan en god realistisk planlægning hjælpe os med Få skabt ro og overskud i hjernen Skabe overblik Få set sine vaner og handlemønstre efter i sømmende Få skabt plads til nye tiltag og prioriteringer Bedre trivsel, nærvær, empati, indlæring og meget mere. Alt dette til stor fordel for sig selv, ponyen/hesten og omverdenen Ryttere giver sig ofte ikke mulighed for at skabe fokus på sig selv. Når jeg taler med eller hjælper ryttere, oplever jeg ofte, at de generelt har lidt svært ved at få tiden til at slå til. De føler sig fuldstændig booket op, og føler at de ikke har tid eller energi til ændringer, nytænkning eller at få skabt mere fokus på dem selv. Som f.eks.: Et lille hvil inden ridningen, for at få skabt fokus og mål for træningen At spise god kost i løbet af dagen og inden ridningen – for at skabe en god energi At lave opvarmning og udstrækning inden ridningen – for at aflaste ponyen/hesten Tillægstræning - bl.a. styrke-, core/stabilitets- og konditions-træning m.m. At fordybe sig med visualisering, evaluering og styrkelse af den mentale verden At bare kunne slappe af med sig selv, familien eller vennerne Til trods for at det måske kan hjælpe dem til endnu bedre oplevelse og præstation sammen med ponyen/hesten. En hverdag kan let blive udfyldt, og kan meget hurtigt virke næsten uoverskuelig, hvis man så samtidig komme til at slæbe nogle uhensigtsmæssige vaner og gøremål med sig, som f.eks. At bruge en lille pause på at tjekke nyheder og de sociale medier – i stedet for at give hjernen et break, så den får lov til at slappe af og samle ny energi At bruge en lille pause på at ryge i stedet for at spise, og derved ikke tilføre krop og hjerne vigtig energi til at skabe overskud At acceptere, at have alt for travlt og måske være ustruktureret – fordi sådan er det bare Det er let at få overblik Du kan meget let komme i gang med at få skabt en god planlægning og godt overblik Få et overblik over: Hvilken tid du har til rådighed ?- Hvilke opgaver skal gøres ?– Hvilket tidsforbrug tager opgaven/opgaverne ? Du behøves ikke at lave den helt perfekte planlægning de første gange – det vigtigste er, at du kommer i gang med at skrive noget ned, så du kan få skabt et overblik over, om du prioritere din tid fornuftigt. Så du får skabt noget erfaring. Jeg vil anbefale at du starter som flg.: Nedskriv alle dine gøremål og prioriteringer i løbet af en dag, over en hel uge Sæt derefter tidspunkter på, hvornår du gør hvad, og hvor lang tid de tager Lav et tidsskema f.eks. i ”Excel ark” på pc’en og indsæt dine punkter Indsæt så derefter, hvis du har nogle ønsker som du også meget gerne vil nå i løbet af dagen / ugen udover dem du har skrevet ned. Med det som udgangspunkt - kan du få et synligt overblik over, om det ser realistisk ud, og om du bruger tiden hensigtsmæssigt på det, som du gerne vil, og bør have fokus på. Hvis der er nogle konflikter mellem punkterne og tiderne, så bliver du nød til at tage et valg – hvad er vigtigst at prioritere ? I stedet for at tro, at du kan nå det hele. Husk – hvor der er et valg et der typisk også et fravalg Du får flere fordele ved at nedskriver din planlægning – det giver både et synligt overblik og samtidig mulighed for at reflektere over dine gøremål og prioriteter. Derved kan du bedre vurdere om de stemmer overens ud fra dine ønsker, mål og behov, samt den tid du har til rådighed. Stil krav til dig selv Hvis din tid ikke hænger sammen, du føler dig lidt stresset eller ikke helt er tilfreds med dine resultater – så tag action, og gør noget ved det Det er let at få lidt ondt af os selv, hvis vi er pressede eller vores planlægning ikke lige holder – så sørg for at lave en der er mere realistisk, så du skaber succes med din planlægning. Det er alt for let at give ”alt andet” skylden for vores knap så gode planlægning, og sætningen ”det var også fordi …” bliver flittigt brugt. Det hjælper bare ikke på vores tilstand eller udvikling. Få ryddet op for gamle vaner, der måske ikke er givtige, for din planlægning og din hjerne, og undgå ”backup-undskyldning”, både over for dig selv og andre. HUSK, hvor der tages et tilvalg - vil der typisk også skulle være fravalg Huskeråd til en god planlægning Vær realistisk i din planlægning – men hold dig ikke kun i komfort zonen indlæg spisepauser og andre pauser (bl.a. hvile- og de social medier-pauser) Indlæg en ”tids-buffer” flere gange om dagen – til hvis noget tager længere tid end planlagt Indlæg tid til at ”lege” i løbet af en uge – hvor du alene, eller med ponyen/hesten kan slappe af med noget sjovt og være lidt useriøs i træningen Hvis vi er lidt for presset af tid, kan vi blive bange for at lave fejl, fordi vi kan føler, at vi så har spildt tiden. Hvis vi skal kunne udvikle os, skal der også være plads til at lave fejl, og have en dårlig træning uden at det går ud over planlægningen. Frygten for at lave fejl må aldrig bliver større end glæden ved at prøve. Få hjælp fra en person ”udefra” f.eks. en coach Vi er ofte for dårlige til at se ind på os selv, eller se vores situation fra et helikopter-perspektiv. Det kan også være svært at tage mod ”gode” råd fra familie og venner, det kan føles som et angreb på, at man ikke gør det godt nok. ”Man ved jo godt hvad der er bedst for sig selv” eller ”Man har jo erfaringen, så det er der ingen der skal blande sig i”. Med de tanker og den holdning er man havnet i en ”ond cirkel”, som det kan være meget svært at komme ud af, hvis man samtidig også har en lidt presset hverdag. Man kan let få lidt ondt af sig selv, og følelserne kan komme til udtryk ved bl.a. irritation Ved at gennemgå sine handlemønstre med en coach, kan man få hjælp til at se hverdagen ”gennem nye briller” og derved synliggøre gamle og indgroede handlemønstre som måske ikke er helt så brugbare mere. Ud fra de ønsker og mål vi har, kan der sammensættes en realistisk planlægningskalender. Udvidet planlægnings-kalender Hvis du er erfaren i udarbejdelse af en planlægningskalender – eller når du bliver det, vil jeg anbefale, at du f.eks. laver en mere udvidet planlægning som nedenstående: (Brug f.eks. ”Excel ark” på pc’en til at lave dine kalendere) Års-plan: Lav en overordnet plan for hele året – bl.a. med trænings-samlinger, stævner og begivenheder. Måneds-plan: Skaber et mere overskueligt overblik over hvordan du vil nå dine prioriteringer. HUSK at det skal være realistisk at nå Uge-plan: Her skaber du et mere synligt overblik over din tid, og hvilke prioriteter din tid skal gå til. HUSK at have luft i planen til at kunne slappe af eller til spontane planer Dags-plan: Skal være en detaljeret og udførlig plan for hele dagen, lige fra du står op til du går i seng og med indlagte pauser. Hold fokus på nuet og hold dig til planen. Mål og målsætning: Skab realistiske mål for træningen, konkurrencen, dig-selv, din pony/hest, m.m. - samt en målrettet planlægning for hvordan du vil nå det. Læs mere om emnet "Mål og målsætning" i ridemagasinet RIDEHESTEN april-udgaven 2018 - og her på siden sidst i april Evaluering Når man har brugt tid på at få lavet en god realistisk synlig planlægning – skylder man også sig selv at følge op med en god evaluering af hverdagen, ugen og måneden. Både for at tjekke om planen nu også var realistisk og stadig holder. Om man fik det optimale ud af sin tid, ud fra de ønsker og målsætninger man havde. Det er vigtigt at vi lære af vores planlægning og handlinger, og bruger dem aktivt for at kunne opnå trivsel og udvikling. Det vil jo være dumt at fortsætte med noget der ikke virker eller er dårligt for os. Skriv evalueringen ind i din planlægningskalender, så du både kan se resultaterne af din planlægning samt at du altid kan gå tilbage og se hvad der var godt og hvad der var knap så godt, planlægnings- og trænings-mæssigt – både for dig og for ponyen/hesten. Hvis du rider flere heste på en dag er det en god ide at skrive en evaluering efter hver ridning. På den måde får du mentalt afsluttet hesten og ridningen, så den ikke hænger med videre i tankerne til den næste hest, og tager fokus fra den hest du rider. Du husker også meget bedre små detaljer, hvad var godt, hvad var knap så godt, og hvad vil du arbejde videre med næste gang du rider på den hest. Tjek-plan – lav en ”to-do liste” På dage hvor der kan være mange ”mindre” gøremål kan det være en god ide at aflaste hjernen ved at lave en tjek-plan ”to-do liste”, ud fra den planlægning du har lagt for dagen. Når der er mange ting der skal ordnes, kan det let virke uoverskueligt, hvis man samtidig er lidt træt og efterfølgende skal ride. Det kan tage fokus fra ridningen Lav en liste hvor du skriver alle gøremålene op i punktform, og i en kronologisk rækkefølge, som er mest hensigtsmæssigt for tid, logistik og mest logisk. Sæt et ”flueben” for hver opgave du har udført, det kan virke mere overskueligt, når punkterne efterhånden bliver ”vinget” af på tjek-planen. Det skaber glæde i hjernen, når noget er udført Få skabt ro og nedsæt risikoen for stress Mange vil nok tænke at det med planlægning, kan jeg altså sagtens holde styr på inde i hovedet – det har jeg altid gjort uden problemer. Min pointe er bare, at hvis vi nu kan aflaste hjernen, og dermed frigive noget energi, som så kan bruges på at skabe fokus på noget andet, eller bare skabe mere ro – hvorfor så ikke benytte os af det ? Der er altså flere og flere mennesker der desværre bliver ramt af stress i større eller mindre grad, fra en meget tidelig alder. Vi bliver konstant påvirket i hverdagen, både af egne og udefrakommende påvirkninger og det kan være svært at sortere i hvad der er vigtigt og knap så vigtigt – derfor kommer vi let til at fylde for meget ind i vores hjerne – som så på et tidspunkt bliver lidt for fyldt af gøremål og beslutninger, og dermed kan vi drænes for energi og overblik, og alt kan virke som fuldstændig uoverskueligt. Vores valg af planlægning er tæt forbundet med vores mentale-tilstand Læs f.eks. om emnet under ”Den mentale verden” Hvad kan gå galt med/i planlægningen Jeg høre ofte at en planlægning alligevel ikke holder i en travl hverdag, eller fordi at den er svær at overholde. Begge argumenter er simpelthen dårlige begrundelser, og grunden til at de opstår kan f.eks. være: At man ikke får alle gøremålene og prioriteringerne nedskrevet, så de pludselig opstår i en, i forvejen travl kalender. Hvis der ikke er plads til dem, bliver man frustreret, og det kan let gå ud over sig selv, ponyen/hesten eller andre At man har sat sig en urealistisk planlægning eller deadline for nogle gøremål, derved kan tidsplanen skride, og hvem skal det så gå ud over – sig selv eller en anden aftale. At man ikke overholder den plan man har lavet, fordi man lige havde lyst til at bruge tiden på noget andet. Jo flere gange man hopper ud af planen jo lettere bliver det, og jo mindre dårlig samvittighed får man overfor sig selv og andre. At familie og venner føler, at du aldrig har tid til dem. Det kan skabe uro og frustration, og hvem skal man så vælge at ”please”. For at få succes med din planlægning, er det vigtigt at du er ærlig overfor dig selv, og er realistisk overfor den tid du har til rådighed. Kommunikation Med en god planlægning høre ofte også en god kommunikation. Det er en rigtig god ide at informere andre der er involveret i din planlægning, enten direkte eller indirekte. Fortæl familie og venner hvis du kommer til en travl periode – så de ved hvorfor du ikke har tid til at deltage i noget socialt eller at mødes. Det vil skabe ro for både dig og dem Fortæl familien om dine planer og hvad de indebære – hvis der ikke er skabt accept fra deres side kan det blive svært at gennemføre en travl periode eller mange stævner Skriv f.eks. til vennerne dagen inden et stævne, at du ikke lige er så meget på telefonen og de sociale medier fordi du er til stævne – de vil forstå at du ikke lige svare som du plejer og at du skriver når du har tid. Jo mindre du har at tænke på, jo mere fokus kan du skabe på din forberedelse og præstation. Eksempel: Jeg vil lave en sammenligning med et program på tv3, ved navn ”Lusksufælden”. Det skal nu på ingen måde dreje sig om reality eller økonomi men om måden de i programmet synliggøre hvad en person har brugt sine penge på i et stort overforbrug. Hvis vi udskifter synliggørelsen af et ”økonomisk budget” i programmet med et ”tids-budget” over hvad vi bruger vores tid på i løbet af en dag/uge/måned - får vi måske også synliggjort at vi ikke disponere vores tid fornuftigt med en kategorisering af vigtig, knap så vigtig og fyld LAV ALDRIG EN PLAN B – vores hjerne vil automatisk stille sig tilfreds med det laveste niveau HOLD DIG TIL PLAN A – "Hold dig til planen", den sætning har vi nok alle sammen hørt fra både trænere, forældre og fra vores indre-stemme. MEN hvad er så det der gør at vi kan finde på at ændre holdning undervejs i en konkurrence, hvis vi bare kommer det mindste i tvivl - eller hvis vi får en udfordring i vores planlægning ? Risikoen ved at ændre på en plan inden eller under en konkurrence kan være at: Konkurrence: Man ved ikke hvad det vil betyde for pony/hest og rytter Planlægning: Man skal sikre sig at det ikke går ud over andre vigtige gøremål eller prioriteter Rigtig god fornøjelse med optimering af din planlægning Med sportslig hilsen Lars mars Mine erfaringer Erfaringer indenfor sport: I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau. Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015 God erfaring i genoptræning efter skader. Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber Erfaringer indenfor erhverv: Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League Uddannelse: Coach uddannelse Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF Vejrtræknings-kursus Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition Personligt: Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde. Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge. Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.

Lars Mars Johansen | larsmars@mail.dk