"Optimering af Rytteren"
- Koordination - (f.eks. evne til kroppens individuelle bevægelse)
- Motorik og Balance - (f.eks. evne til styre vores bevægelser)
- Stabilitet - (f.eks. evnen til at kroppen hænger godt sammen)
- Reaktion - (f.eks. evnen til hurtig bevægelse)
- Styrke - (f.eks. evnen til fysisk-overskud og god krops-holdning på hesten)
De fleste sportsfolk vil have stor glæde af, at have fokus på ovenstående områder og bruge tid på at træne ”tillægs-øvelser” til deres hoved-sport - uanset hvilket niveau sporten dyrkes på.
Men det er klart at større mål vi har – jo mere kan ”tillægs-træning” hjælpe os.
I mine artikler her på siden og i ridemagasinet Ridehesten, vil jeg gå et lille skridt videre og oplyse dig om de muligheder der er for at RYTTEREN kan optimere sig selv – så det ikke kun er hesten der får optimal fokus og optimering.
Ved korrekt og målrettet fysisk-træning får du en rigtig god ”krops-forståelse” af hvordan musklerne arbejder og hvordan du kan bruge dem effektivt i din ridning.
Vi mennesker er gode til at lære og afkode bevægelsesmønstre, som vi f.eks. bruger når vi ridder – vi kan få endnu mere forståelse og læring hvis vores fysiske-fundament også er optimalt på plads.
Styrke-træning kan hjælpe dig som rytter, på rigtig mange områder bl.a.:
- Hjælpe dig til at sidde lige på sadlen
- Hjælpe dig til en bedre krops-holdning
- Hjælper dig til bedre balance
- Hvis hesten ikke lige vil det som du vil – får du bedre styrke til at påvirke den
- Hjælpe dig til mere overskud og bedre udstråling på hesten
- Nedsætte risikoen for skader – og skåner de svage områder
- Hvis du er uheldig at falde af hesten - vil en stærk og trænet krop bedre kunne spænde op og derved minimere risikoen for en større skade
Ved målrettet fysisk-træning bliver kroppen ikke kun stærkere – vores nervebaner bliver også mere aktive og hurtigere til at sende signaler fra hjernen ud til musklerne
Dette hjælper bl.a. til:
- At give et bedre og hurtigere samarbejde mellem vores hjerne og muskler – så vi lettere kan kontrollere individuelle bevægelser af kroppen. F.eks. at ”spænde op” i nogle områder og ”slappe af” i andre områder af kroppen – så kroppen bedre kan arbejde uafhængig af hinanden.
- Vi kan automatisk spænde op og arbejde med små bevægelser - uden at bruger ekstra energi på det – og derved have endnu mere energi til koncentrationen.
- Vi reagere hurtigere når vores muskler er trænet
- Vi får en bedre balance og koordinations evne
Der er mange måder at træne på:
Der er næsten lige så mange forskellige holdninger til hvordan man skal træne den fysisk-træning, indenfor forskellige sportsgrene, som der er mennesker.
Hvis vi ikke tidligere har trænet øvelser til vores fysik, vil vi i starten få en rigtig god påvirkning med træning af de fleste øvelser.
Det er rigtig fint at træne med egen kropsvægt, elastikker og pilates-bolde – vi skal bare være opmærksom på, at efter noget tid kan de træningens-former ikke stå alene. Pga. at de forskellige muskel-grupper ikke vil blive udfordret nok og derved får vi ikke en kontinuerlig styrke-udvikling. Det vil derfor være optimalt at dele den fysiske-træning op i 3 områder:
- Koordinations-, stabilitets- og balance-træning
- Mave / core-træning
- Styrke-træning
Hvordan kommer du så i gang med den fysisk-træning - som tillæg til din ridning ?
- Det er meget let at komme i gang - som udgangspunkt kan du starte med f.eks. mave/core- eller balance-øvelser, med eller uden pilates-bold – så er du i gang
Det er meget vigtigt at du ikke kaster dig ud i alt for udfordrende øvelser som din teknik ikke er klar til – dette vil kunne give dig overbelastnings-skader.
- Du kan også vælge den mere seriøse vej, ved at få lavet en realistisk målsætning og planlægning evt. sammen med en fysisk-træner. Så er chancerne for et optimalt udbytte endnu større.
Målsætning:
- Når vi taler om fysisk-træning er det en rigtig god ide, at vi har en klar målsætning for hvad det er, at vi har behov for eller ønsker at udvikle.
Vi kan meget let bliver fanget i junglen af alle de muligheder der er (den ene gør noget, en anden gør noget andet) – det kan være meget svært at navigere i.
Derfor vil det være fornuftigt, at få lavet en målrettet plan. Tag f.eks. en snak med:
- Din ride-træner - vedr. hvilke områder du med fordel kan træne og have fokus på bl.a. ud fra de planer som I har eller arbejder med.
- En fysisk-træner - der er kompetent og kender til en god kontinuerlig opbygning af kroppen og forståelse for den tid som du vælger at have til rådighed til træningen
Planlægning:
- Lav dig en god langsigtet plan for hvilket udbytte du vil opnå med din fysiske-træning - og hvor meget tid du vil bruge på det.
Det er meget let at blive skuffet hvis man ”famler i blinde” og går fra den ene til den anden trænings-form og trænings-periode uden at have en klar plan.
Vores krop er fantastisk og den udvikler sig som den bliver påvirket – derfor er det vigtigt at planlægge vores fysiske-træning optimalt, f.eks. ved at dele den op i forskellige kategorier.
- Koordinations-, stabilitets- og balance-træning
- Mave / core-træning
- Styrke-træning
På den måde kan vi få et mere optimalt udbytte af den tid vi bruger på de enkelte træninger.
HUSK - Det er aldrig for sent at komme i gang
Den fysiske del skal trænes kontinuerligt – for at få et optimalt udbytte:
Vi skal være opmærksom på, at når vi arbejder med vores muskler (uanset om det er de store eller små stabiliserende) eller vores kondition – får vi kun et udbytte hvis vi træner det, minimum 2-3 gange om ugen.
- Så det er altså vigtigt at have en plan for at vi påvirker kroppen efter en fast rytme.
- Styrke og kondition går hurtig ned af bakke allerede efter to uger uden træning
Vigtigt
Du skal være opmærksom på dit fysiske-niveau, alder og evt. skader (nu eller tidligere) – når program og øvelses-valg sammensættes.
- Alderen er selvfølgelig vigtig: For hvilke øvelser der er fornuftigt at udføre bl.a. i forhold til kroppens udviklingsstadie og / eller teknisk-erfaring
- ”Styrke-forskel” eller ”stramhed i muskulaturen”: Ofte har vi mennesker en styrke-forskel i kroppen og/eller en mere smidig side – det er vigtigt at have fokus på dette og få skabt en balance i kroppen inden man går for meget i gang med den fysiske-træning.
- Evt. skade (nu eller tidligere): Du skal være opmærksom på om der er øvelser som du ikke må lave - eller skal have større fokus på når du laver dem.
Vaner:
Jeg er klar over at mange ryttere ikke føler at de har tid til ekstra træning udover deres ridning – her vil jeg anbefale at planlægning, målsætning og prioritering kommer ind i billedet. Generelt kan vi mennesker hvad man vil.
Jeg har trænet mange sportsfolk fra forskellige sportsgrene - som starter deres første træning kl. 5-5.30 nogle morgener om ugen, for at de kunne få plads til deres 2-3 trænings-pas om dagen, som er nødvendige og udviklende for dem.
Jeg har også selv trænet på samme måde – det er hårdt at komme op de første gange men så bliver det en vane, og så er det jo bare det man gør.
Vaner kan være rigtig gode – men nogle vaner kan også være gamle, indgroede og hæmmende for vores udvikling.
Vi slår ofte autopiloten til og handler ud fra samme reaktions-mønstre fra gang til gang.
Det kan være fornuftigt at få et nyt syn på de vaner som kan hæmme din udvikling
- Bl.a. ved at rytteren ser sine handlinger i gennem ”nye briller” - og derved få åbnet op for flere muligheder – der kan være udviklende. F.eks. tid til den fysiske-træning
- Det kan være de små ting / ændringer der gør en forskel for succes i forhold til dine konkurrenter - eller at få nogle endnu bedre oplevelser med hesten.
Artikel i ridemagasinet Ridehesten
Du kan med fordel også læse artiklen med Dressur-rytter Anna Kasprzak (OL-deltager) og hvordan hun knoklede frem mod OL 2016, med den fysiske-træning samt at hun ændrede hendes hverdag for at få mere fokus på hende selv (bragt i nr. 7/2016).
Der har også været en artikel om hvordan de arbejder med det fysiske og smidighed hos BLUE HORS (bragt i nr. 3/2017)
Rigtig god fornøjelse med start eller fortsættelse af din fysiske-træning
Med sportslig hilsen
Lars mars
Facebook: Lars ”mars” Johansen – her kan du følge med i de tekster som jeg skriver vedr. sportsfolk.
Mine erfaringer
Erfaringer indenfor sport:
- I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau.
- Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år
- Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år
- Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år
- Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015
- God erfaring i genoptræning efter skader.
- Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber
Erfaringer indenfor erhverv:
- Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter
- Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder
- Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League
Uddannelse:
- Coach uddannelse
- Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF
- Vejrtræknings-kursus
- Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition
Personligt:
- Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen
- Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde.
- Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge.
- Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.