"Optimering af Rytteren"
Min artikel "Den mantale verden" blev bragt i ridemagasinet RIDEHESTEN, i november-udgaven.
Med de rigtige værktøjer kan man lære at håndtere de fleste mentale udfordringer så man nedsætter risikoen for at blive handlingslammet eller tage uhensigtsmæssige beslutninger
I artikelserien ”Optimering af Rytteren” handler dette emne om hvor stor en betydning den mentale-verden har for vores præstation. Som rytter er det afgørende at vide at man er 100% klar og at man har 100% styr på det som man skal i gang med. Rytteren har jo kun kort tid til at vise sin dygtighed på, i forhold til de fleste andre sportsgrene hvor man jo har mulighed for at kæmpe sig tilbage i kampen/konkurrencen over længere tid.
Den mentalt-verden er et stort og fantastisk område som indeholder en vifte af rigtig mange forskellige parametre, der har stor betydning for at vi kan håndtere de udfordringer som vi konstant udsættes for, både fra omverdenen og fra os selv.
Vi har rigtig mange ressourcer som vi ikke udnytter. Vi ved måske godt at muligheden er der men ved ikke lige hvordan vi skal komme i gang med at styrke og bruge dem optimalt.
Ridesporten indeholder alt fra den mentale-verden. Rytteren udsættes for stress-påvirkninger, både udefra med forventninger fra familie, trænere, tilskuere, konkurrenter og evt. sponsorere samt til sig selv, med tanker om, man nu er ”god nok”, om man har fået ”trænet nok” og om ponyen/hesten har en god dag osv.
Jeg vil forsøge forklare mine tanker og tilgange til den mentale-verden på en let forstålig måde, så du som rytter, forhåbentligt får lyst til at dykke ned i hvad dette emne kan hjælpe dig med uanset om du er nybegynder eller erfaren i at arbejde med den mentale-verden.
Man bliver aldrig rigtig udlært i dette område, for når man har oparbejdet en masse ”værktøjer” til at klare forskellige udfordringer med, dukker der fluks nogle nye spænde udviklingsmuligheder op.
Den mentale verden kan efter min mening ikke stå alene, den skal støttes af fundamenter med alt hvad vi kan gøre for at være klar til at yde så optimalt som muligt (med bl.a. kost, væske, søvn, fysik, kondition samt medntalt).
Den mentale verden er et stort emne, derfor har jeg kun valgt at fremhæve nogle områder her.
Alle kender nok til den tilstand hvor ”alt bare køre”, man tager de rigtige beslutninger i træningen eller under et stævne/konkurrence. Det giver succes og anerkendelse. Det er en fantastisk følelse ik’ ? - MEN hvad er så det der gør, at man måske til næste træning eller stævne kan opleve det stik modsatte ? Nervøsiteten har måske fået overtaget eller frygten for at lave fejl er tydeligere, i forhold til at skabe succes. Der opstår frustrationer, fordi man ikke rigtig kan finde forklaringen og straks begynder vores hjerne selv, at opfinde negative begrundelser for hvorfor det måske ikke kommer til at gå som håbet. Det er den mentale-verden i en nøddeskal.
Vi bliver klogere og klogere på alt muligt men groft sagt har vi svært ved at styre vores hjerne, den har sin helt egen mentale-verden. Når vi bliver nervøse eller usikre, frembringer den masser af skræmmebilleder om at vi måske ikke er gode nok, at vi måske ikke har trænet nok, ponyen/hesten er heller ikke helt klar i dag osv. Men alt det kan vi lære at håndtere, hvis vi lære at træne vores hjerne og har fundamenterne i orden.
En let lille oversigt
Vi skal langt tilbage i tiden for rigtigt at forstå hvorfor vi mennesker agere og reagere som vi gør. Vi kommer fra en tid hvor mennesket skulle være parate til at flygte eller angribe. Derfor er vi groft sagt blevet udstyret med nogle fantastiske egenskaber til, at via instinkter kunne reagere hurtigt. Den verden er vi jo for længst kommet videre fra og vi har udviklet vores hjerne ekstremt meget. Det er selvfølgelig super godt - på de fleste områder. Problemet, som jeg ser det, er bare, at vi ikke længere er så gode til at forstå hjernens og kroppens signaler, eller måske har vi udviklet os til at ignorere dem. Hvis vi lige skal drage vores makker ponyen/hesten med ind i billedet, så har den jo stadig empati samt reagere på instinkter når noget tricker dens hjerne, fordi den stadig holder ved at den er et flugtdyr.
Vi mennesker er blevet så kloge, at vi kan styre det meste og ”bare lægger låg på”, hvis der opstår noget i vores hjerne, som vi ikke lige kan finde ud af hvad er. Det er her at vi mister forståelsen af nogle meget vigtige og brugbare ressourcer.
Vi kan lære at lukke op og lytte til hjernens signaler, og derved skabe forståelse for, hvorfor vi reagere som vi gør i forskellige situationer. Jo bedre vi kender hjernens og kroppens reaktioner og signaler, des bedre kan vi håndtere dem når de opstår. Det kræver bare at vi bruger kvalitetstid på os selv.
Spænding og nervøsitet
Vi har nok alle stået i situationerne flere gange, men uden at gøre noget ved problemet – mange tænker, at sådan er det bare når man står overfor udfordringer eller skal præstere optimalt. MEN sådan behøves det altså ikke at være. Det kan være svært at skelne mellem at være spændt eller nervøs, oplevelsen kan føles meget ens, men der er stor forskel på udbyttet.
- At være spændt: Består af nogle helt naturlige reaktioner, hjerne og krop gør sig simpelthen klar til at yde/præstere ved, at sætte en masse processer i gang. Vi bliver mere fokuserede, mere opmærksomme på os selv og hesten, blodet pumper lidt hurtigere for at transportere optimalt ilt rundt til hjerne og muskler så de kan arbejde optimalt. Det er en rigtig god funktion for hjerne og krop.
- At være nervøs: Består derimod af en masse negative påvirkninger fra vores hjerne og krop, vi har faktisk allermest lyst til at ”flygte”. Hjernen mister troen på at vi kan klare det og begynder at finde på ”undskyldninger/begrundelser” for hvorfor det måske ikke kommer til at gå godt. Vores muskler spænder op, for at beskytte os, det gør det endnu svære at slappe af. Det er en rigtig dårlig funktion og er hæmmende for hjerne og krop.
Selv om at det kan være ubehageligt at opleve nervøsitet, bliver vi ofte ved med at udsætte os for risikoen. HVORFOR ? Fordi vi håber på at det går bedre næste gang. Det er bare ikke løsningen. Det bedste og mest udviklende er at træne hjerne, så vi bliver bedre til at håndtere nervøsiteten og dermed ikke behøve at frygte den. Det vil frigive kapacitet til at tænke klart, til at tage de bedste beslutninger og til at udfolde sine evner og dygtighed.
Tvivl
Generelt bruger vi mennesker ikke meget tid på at træne vores mentale-styrke (hjernen) – forbedringen er ofte noget der ”bare” sker med erfaringer og i forbindelse med at vi bliver bedre til at udføre en bestemt opgave. Dette skaber også en god robust overflade, som vil hjælpe rytteren langt – men kan desværre meget let krakelere, hvis hjernen begynder at spille rytteren et puds.
PLUDSELIGT, som et lyn fra en klar himmel, kan der opstå en lille TVIVL. Tvivl om man nu kan klare det. Hjernen begynder straks at opsætte en masse ”hvad nu hvis”-eksempler. Ingen kan forklare hvor tvivlen kommer fra, for alt er jo trænet til hudløshed, så der BURDE ikke kunne opstå TVIVL. Hvad kan man f.eks. gøre hvis tvivlen opstår:
- Få styr over din vejrtrækning – træk vejret roligt gennem næsen til lungerne er fyldt op og ånd stille ud gennem munden. Forsæt med dette, til du har lidt ro på.
- Find tilbage til fokus – hvad er din plan og hold dig til den
- Tænk på alt det du har gjort for at blive klar til stævnet/konkurrencen, overbevis dig selv om at du har gjort alt optimalt
- Det er her at det er så vigtigt at have så mange gode solide fundamenter med sig som muligt, så du har gjort det optimale for at være klar (f.eks. fysisk, kost, søvn mm.)
- Forsøg at visualisere - så du forstiller dig at du rider på banen – hvis du ikke lige kan se dig selv lave en fejlfri runde, så start forfra, indtil du kan se dig selv gøre det godt. Det giver en tryghed, at føle at man har gjort det.
Frustrationer og vrede
Det kan være svært at sætte ord på, i nogle bestemte situationer hvis man er presset på det mentale-område. Hvis f.eks. vi har lavet en fejl i en vigtig situation, hvis vi ikke lige kan lave en bestemt øvelser korrekt eller hvis hesten ikke lige vil det vi ønsker - kan det udmønte sig i frustration eller vrede. Dette kan komme til at hænge alt for lang tid i hjernen, hvis det så igen senere bliver påvirket af en ny fejl eller svær udfordring, kan der virkelig opstå konflikter i hjernen. Hvem skal så have skylden ? Vi kan let komme til at tænke lidt afstumpet, ved at give ponyen/hesten skylden, træneren eller hvad vi lige kan finde på af undskyldninger. Men fakta er, at vi først og fremmest skal lære at kigge ind på os selv, det er de færreste ting der bliver løst med frustration og vrede.
Djævlen og Englen
Hvis vi bliver nervøse eller mister troen på vores kompetencer kan man drage en lille sammenligning med oplevelsen af, at have en lille djævle på den ene skulder og en engel på den anden – selvfølgelig ikke i religiøs-forstand men som en metafor for hvordan en typisk situation kan opleves i hjernen, inden man skal præstere noget vigtigt.
Den lille djævle: Vil konstant forsøge at påvirke dig negativt og finde alt hvad der kan skabe tvivl i din hjerne om du kan klare opgaven (vores instinkt råber: FLYGT)
- Du er lidt nervøs er du ikke ?
- Sæt nu et du laver fejl, det er da pinligt
- Din pony/hest er måske ikke helt oplagt osv.
- Du har mest lyst til at vende ponyen/hesten og ride tilbage til stalden / traileren
Englen: Forsøger derimod at påvirke dig positivt og kommer med modargumenter (vores kloge hjerne siger: ROLIG, det er ikke farligt)
- Tænk på alt hvad du har gjort for at være klar til dette stævne
- Du er ikke nervøs bare spændt – det gør ikke noget
- Du gør dit bedste, tænk på hvor glad du bliver bagefter
- Du laver ikke fejl, du har jo trænet godt
- Din pony/hest skal nok hjælpe dig, du skal bare gøre dit bedste
Angst for at lave fejl
Når man bare ”vil noget så meget”, så er der også mere på spil og det kan udløse angsten for at lave fejl i forhold til, at glæde sig til at vise, hvad man kan præstere. Det lyder lidt underligt at vi kan komme til at stå i en sådan situation men fakta er at det er hvad der kan ske. Angsten for at lave en fejl kan faktisk være så stærk, at man ubevidst søger at lave fejlen. Vi kan lære at forstå angsten, så den ikke gør os handlingslammede. Lær at se den i øjnene og sig: ”det der kan du godt glemme” – ”jeg ved godt hvordan jeg skal håndtere dig”.
Jo mere du træner målrettet frem mod noget, jo flere gode robuste fundamenter du får skabt, des stærkere bliver dine argumenter også for, at overbevise dig selv om at du er klar til at yde optimalt og der er ingen grund til at tvivle
”Tro på det” og ”Hold fokus”
Disse sætninger høre man rigtig mange gange som sportsudøver – men hvordan opfattes det lige inden man skal i gang med en udfordring, er lidt for spændt eller nervøs, eller at man lige har lidt svært ved at finde hoved og hale i tankerne der blæser rundt i hjernen. Ord kan let blive opfattet som ”støj” i hjernen og derved kan vi miste fokus.
Mine anbefalinger er at man skal have klare aftaler om hvad der kan hjælpe rytteren lige inden en præstation, så der bliver skabt ro og fokus på opgaven. Det kan f.eks. være:
- At hjælpe rytteren til, at få styr på vejrtrækningen, det glemmer de fleste inden de skal præstere og det vil give meget mere ”ro på” for rytteren
- At få rytteren til at lukke øjnene og visualisere banen / programmet igennem igen
- At huske at klappe ponyen/hesten, så den også er rolig o.l.
”TRO” i sportslig regi, er ikke rigtig en holdbar tilstand – det er meget bedre at ”VIDE”, at man er 100% klar og forberedt. Hvis man ikke er det skal hjernen nok finde det frem og skabe uro.
”FOKUS” er noget der skal gennemarbejdes i alle træninger og i hverdagen, så det ikke er noget der skal bruges ressourcer på at fremkalde.
Det skal være helt naturligt at komme ind i en ”verden” som kun handler om dig og din pony/hest og hvor alt ”støj” udefra ikke kan fange din opmærksomhed.
Bevidsthed
For at få det bedste udbytte af den mentale verden, er det vigtigt at blive bevidst om ens stærke og svage områder. Først når de er synliggjort, kan man begynde at arbejde med udvikling af ens ressourcer og kompetencer. Lav en plan for, hvilke områder der kan være gode for dig at arbejde med, så der skabes et overblik.
Det kan være en god investering at brug en coach / mental-træner til at få skabt et overblik og få indarbejdet nogle gode teknikker / arbejdsredskaber. Brug helst en som tænker på helheden af mennesket og ikke kun på hjernens ressourcer.
Tør du gå efter 1. Pladsen – eller vil du nøjes ?
Hvis du er god nok til at vinde en konkurrence – tør du så at sige det tydeligt til omverdenen ? Eller er du typen der lige dækker dig ind under de mulige fejl / udfordringer der kan opstå, for at undgå at ”tabe ansigt” eller for at ”tage presset” væk.
Janteloven kan være en svær nød at knække og kan dræner vores mentale-indgang til et mål. Ved at lære at melde sit ønske / mål klart ud, kan man skabe endnu mere fokus på målet.
Hvis det ikke går som ønsket og planlagt, må man efterfølgende tage den derfra, man skal ikke finde på undskyldninger, inden man har reddet, det vil påvirke hjernen til at ”nøjes”.
Skadet - hest eller rytter
Er du som rytter eller din pony/hest skadet, eller mangler du en konkurrence-hest at ride på. Det kan give frustrationer hvis man ikke kan det man gerne vil. Lav dig en plan og udnyt tiden optimalt til optimering.
(Dette emne skriver jeg om i et af de kommende artikler ”Skadet – hest eller rytter”)
Det kan være en rigtig god ide at få hjælp fra en mental-coach eller mentor, som kan hjælpe dig godt i gang med at bruge den mentale-verden. Og som kan se din situation fra et helikopter-perspektiv – så du kan få skabt et nyt syn på dine vaner og handlinger. Du er meget velkommen til at kontakte mig for en helt uforpligtende snak vedr. hvor jeg evt. kan hjælpe dig, ud fra dine behov og ønsker. Skrive til mig under ”kontakt” i menu-feltet.
I december-udgaven af ridemagasinet RIDEHESTEN kan du læse mere om det mentale-område i min artikel om ”Optimering inden og under stævner” i serien med mit koncept ”Optimering af Rytteren”
RIGTIG GOD FORNØJELSE MED DIN START ELLER FORTSÆTTELSE AF OPTIMERING, AF DEN MENTALE VERDEN
Med sportslig hilsen
Lars mars
Her kan du læse lidt mere om mine vejledninger/forslag til hvad man kan gøre for at få mere styr på den mentale-verden og hvordan vi kan blive bedre til at håndtere de mentale udfordringer. Det er ikke noget man bare gør, man skal ”ville det”. Hjernen skal trænes på samme måde som du også træner alt andet som du gerne vil være bedre til. Områderne skal implementeres og der skal dannes nye handlemønstre så de brugbare områder dannes som vaner. Brug evt. en coach / mental-træner til at komme i gang, så du får den bedste start. Vælg et eller flere områder som du holder fokus på, så det ikke bliver en for stor mundfuld at starte.
Synliggjort
- Find ind til kernen af hvad der kan hæmmer dig når du skal præstere optimalt eller find ud af på hvilke områder du kunne ønske dig at være mentalt-stærkere. Det er vigtigt at få synliggjort specifikke områder for at kunne arbejde med dem
Værktøjer
- Det handler om at få skabt nogle ”værktøjer” som du kan bruge til at håndtere udfordringer bl.a. hvis der opstår usikkerhed eller nervøsitet
Vaner
- Skabe nogle faste mønstre – så der er så lidt forskel på træning / hverdag og stævner / udfordringer som muligt. Gør det samme hver gang
Fejl
- Lær at håndtere dine fejl, så de ikke kommer til at fylde for meget. Brug fejl til at blive bedre og udvikle dig – i stedet for at blive sur. Det giver sjældent et konstruktivt resultat. F.eks. da slet ikke under er stævne hvor der skal rides flere konkurrencerPlanlægning og
Målsætning
- Lav en god planlægning og målsætning både for din sæson og for hvert enkelt stævne og konkurrence, hvor du går ned i dybden med den enkelte dag (Dette emne skriver jeg meget mere om i kommende artikler ”Optimering inden og under stævner”, ”Forslag til en planlægnings-/checkplan” samt ”Afstemning af forventninger og mål”
Evaluering
- Det er virkelig brugbart og meget lærerigt at lave en evaluering efter hver træning, stævne, konkurrence. Hvad gik godt og hvad gik knap så godt.
- Hvis vi gerne vil udvikle os, er vi nød til at se på vores handlinger, om nogle skal ændres eller beholdes. Hvis vi bare gør det samme hver gang og bliver lige irriteret, skuffet og sur, eller ponyen/hesten er lige træls på bestemte tidspunkter - så er det da dumt at fortsætte med at gøre det samme
Fundamenter
- Med fundamenter mener jeg alt det der er udenfor din ridningen, alt det der gør dig endnu mere optimeret mht. kost, væske, søvn, tillægsøvelser, fysik, planlægning m.m.
- Optimale fundamenter er dem der gør det sidste for, at du kan yde optimalt. Det er dem der kan skabe forskellen mellem dig og dine konkurrenter. Det er alt det som jeg skriver om i mit koncept ”Optimering af Rytteren” (f.eks. fysik, kost, søvn osv.)
Få skabt ro
- Inden træning og konkurrencer er det rigtig godt at få ”tømt hjernen” af alt det som ikke skal bruges til det du skal i gang med . Sluk mobilen 15-20 min inden, find et roligt sted og luk øjnene (tag et hvil) så du kan få skabt fokus og en plan for hvilket udbytte du ønsker af din ridning. (Læs bl.a. min artikel i oktober-udgaven om ”søvn og hvile”)
Vejrtrækning
- Den korrekte vejrtrækning kan hjælpe os i mange forskellige situationer.
(Dette emne skriver jeg meget mere om i en af de kommende artikler ”Vejrtrækning – både til ridning, i hverdagen og til det mentale område”
Visualisering
- Er groft fortolket en situation hvor du forestiller dig noget som endnu ikke er sket. Det kan følelses lidt underligt at tænke på noget som ikke er sket endnu - men ud fra vores erfaringer (det som hjernen har lagt på lager) kan vi tænke os til hvordan en kommende udfordring kan blive. Det er ikke sikret at det bliver som vi forestiller os - men fordelen ved visualiseringen er at du føler at du har gjort noget før, så man skaber en tryghed.
(Du kan læse meget mere om dette emne i en af de kommende artikler ”Optimering inden og under stævner”)
Jeg vil anbefale at du også læser tre spændende artikler i ridemagasinet RIDEHESTEN, fra oktober-udgaven 2017:
- Artikel 1: ”Heste har reddet Pernilles liv”, ”Heste er mere intuitivt til stede end mennesker”, ”Heste hjælper personer med mental sygdom” (s. 52-59)
- Artikel 2: ”Få styr på din vrede, når du rider” (s. 90-93)
- Artikel 3: ”Derfor bliver vi bange for vores hest” (s. 98-105)
Disse handler bl.a. meget om at ”lytte efter”, at finde ind til problemerne/udfordringerne og de udviklings muligheder vi har. Det er jo netop det som er meget vigtig i den mentale-verden.
Rigtig god fornøjelse
Mine erfaringer
Erfaringer indenfor sport:
- I mange år har jeg hjulpet og vejledt talenter, elite- og professionelle sportsfolk inden for mange forskellige sportsgrene – med bl.a. fysisk-træning, mental-træning, planlægning og med alt hvad der vedrøre ”Optimering af kroppen” – alt der kan hjælp til at trives og præstere på højeste niveau.
- Fysisk-træner indenfor håndbold, fra ungdom (13 år) piger og drenge - til senior og højeste niveau, LIGA for både damer og herre - i 7 år
- Fysisk-træner samt optimering af Grønlands Damelandshold i håndbold - i 2 år
- Fysisk-træner og optimering af kajakroere i U18 og U21 (EM og VM medaljer) - i 6 år
- Fysisk-træner samt optimering af springryttere – siden 2015
- God erfaring i genoptræning efter skader.
- Stor erfaring i at holde foredrag for sportsfolk og sportsklubber
Erfaringer indenfor erhverv:
- Investering: Jeg har købt, renoveret og solgt huse samt investeret i projekter
- Foredragsholder: Foredrag og teambuilding for større og mellemstore virksomheder
- Fuldtids fysisk-træner: Håndbold på højeste niveau og Champions League
Uddannelse:
- Coach uddannelse
- Fysisk-træner – højeste-modul hos DHF
- Vejrtræknings-kursus
- Over 30 års erfaring med fysisk-træning og kondition
Personligt:
- Jeg er fascineret af hvad vi mennesker kan opnå med den rigtige målsætning, planlægning og træning samt forståelse for kroppen
- Jeg har dyrket mange forskellig sportsgrene - og altid forsøgt at udvikle mig på den bedste måde.
- Jeg har bl.a. har gennemført Ironman’ - løbet nogle af verdenshårdeste ekstremløb og Adventureløb på 6-8 dage med egen oppakning - Løbet 100 km. Løb - Besteget bjerge.
- Det er en stor passion for mig at hjælpe sportsfolk , til at nå det optimale.