De 7 bedste plantekilder til omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er vigtige fedtstoffer, der har mange sundhedsmæssige fordele.
Undersøgelser har vist, at de kan reducere inflammation, sænke triglycerider i blodet og endda sænke risikoen for demens. De mest kendte kilder til omega-3 fedtsyrer er fiskeolie og fede fisk som laks, ørred og tun. Dette kan gøre det svært for veganere, vegetarer eller endda dem, der bare ikke kan lide fisk, at opfylde deres behov for omega-3 fedtsyrer.
Af de tre hovedtyper af omega-3 fedtsyrer indeholder plantefødevarer generelt kun alfa-linolensyre (ALA). ALA er ikke så aktiv i kroppen og skal omdannes til to andre former for omega-3 fedtsyrer (eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA)) for at give de samme fordele for sundheden.
Desværre er din krops evne til at omdanne ALA begrænset. Kun omkring 5 % af ALA omdannes til EPA, mens mindre end 0,5 % omdannes til DHA.
Derfor, hvis du ikke tager et fiskeolietilskud eller får EPA eller DHA i din kost, er det vigtigt at spise masser af ALA-rige fødevarer for at opfylde dine omega-krav. Husk også dit forhold mellem omega-6 og omega-3, da en kost med lavt indhold af omega-3, men højt indhold af omega-6, kan øge inflammation og din risiko for sygdom.
Samspillet mellem omega-3 og omega-6 kan spille en vigtig rolle
Mange undersøgelser har haft fokus på, hvorvidt kostens forhold mellem fiskeolie (omega-3) og omega-6 har en sundhedsmæssig betydning. Mens omega-3 menes at nedsætte såkaldt ’inflammation', har omega-6 været tilskrevet den modsatte effekt. Inflammation kan forklares som en irritationsreaktion i kroppen, der kan lede til bl.a. hjertesygdom og kræft.
Omega-3 og omega-6 fedtsyrer bruger de samme enzymer til deres omdannelse og videre effekt i kroppen. Derfor kan man forestille sig, at et højt indtag af omega-6 vil udkonkurrere omega-3 og dermed mindske de positive effekter af fiskeolie.
Chiafrø
Chiafrø er kendt for deres mange sundhedsmæssige fordele, der giver en sund dosis fiber og protein i hver portion. De er også en fremragende plantebaseret kilde til ALA omega-3 fedtsyrer.
Undersøgelser har vist, at takket være deres omega-3 fedtsyrer, fibre og protein kan chiafrø reducere risikoen for kroniske sygdomme, når de spises som en del af en sund kost. En undersøgelse af mennesker med metabolisk syndrom viste, at indtagelse af en diæt inklusive chiafrø, nopal, sojaprotein og havre reducerede blodtriglycerider, glucoseintolerance og markører betændelse hos deltagerne.
En dyreundersøgelse fra 2007 viste også, at indtagelse af chiafrø sænkede triglycerider i blodet og øgede HDL (godt kolesterol) og omega-3 niveauer i blodet, skal udføres, før en endelig konklusion kan drages.
Det anbefalede daglige indtag af ALA for voksne over 19 er i øjeblikket 1100 mg for kvinder og 1600 mg for mænd. 28 gram chiafrø overstiger langt den anbefalede daglige tilførsel af omega-3 fedtsyrer med imponerende 5.000 mg.
Rosenkål
Sammen med deres høje vitamin K, vitamin C og fiberindhold er rosenkål en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Fordi korsblomstrede grøntsager som rosenkål er meget høje i omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer, er de blevet forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele. Faktisk fandt en undersøgelse, at øget forbrug af korsblomstrede grøntsager er forbundet med en næsten 16% reduktion i risikoen for hjertesygdomme.
En halv kop (44 gram) rå rosenkål indeholder omkring 44 mg ALA. Kogte rosenkål indeholder tre gange så meget, eller 135 mg omega-3 fedtsyrer pr. halv kop (78 gram). Uanset om det er stegt, dampet, blancheret eller sauteret, er rosenkål en sund og lækker tilbehør til ethvert måltid.
Algeolie
Algeolie, en type olie udvundet af tang, skiller sig ud som en af de få veganske kilder til EPA og DHA. Nogle undersøgelser har endda vist, at det kan sammenlignes med fisk og skaldyr, når det kommer til ernæringsmæssig tilgængelighed af EPA og DHA. En undersøgelse sammenlignede algeoliekapsler med kogt laks og fandt ud af, at de to var veltolererede og ækvivalente med hensyn til absorption.
Selvom forskningen er begrænset, viser dyreforsøg, at DHA fra algeolie er særligt gavnligt for sundheden. Faktisk fandt en nylig dyreundersøgelse, at tilskud af mus med en DHA-baseret algeolieforbindelse resulterede i forbedret hukommelse.
Der er dog behov for flere menneskelige undersøgelser for at bestemme omfanget af dets sundhedsmæssige fordele.
Mest almindeligt tilgængelige i kapselform giver algeolietilskud typisk 400-500 mg DHA og EPA kombineret. Generelt anbefales det at indtage 300 til 900 mg DHA og EPA kombineret om dagen.
Hampefrø
Ud over protein, magnesium, jern og zink er hampefrø omkring 30 % olie og indeholder en god mængde omega-3 fedtsyrer. Undersøgelser har fundet ud af, at omega-3'erne i hampefrø kan gavne hjertesundheden. De kan gøre dette ved at forhindre blodpropper i at dannes og hjælpe hjertet med at komme sig efter et hjerteanfald. Tre spiseskefulde (30 gram) hampefrø indeholder cirka 2.600 mg ALA.
Drys hampefrø over yoghurt eller blend dem til en smoothie for at tilføje lidt knas og booste omega-3 indholdet i din snack. Hampefrøolie, opnået ved at presse hampefrø, kan også indtages for at give en koncentreret dosis af omega-3 fedtsyrer.
Tre spiseskefulde (30 gram) hampefrø indeholder 3.000 mg ALA omega-3 fedtsyrer eller 162-236 procent af det anbefalede daglige indtag.
Valnødder
Nødder er fyldt med sunde fedtstoffer og ALA omega-3 fedtsyrer. Faktisk er nødder omkring 65 vægtprocent fedt. Adskillige dyreforsøg har vist, at valnødder kan hjælpe med at forbedre hjernens sundhed takket være deres omega-3 indhold. Undersøgelser på mennesker og dyr har vist, at forbrug af nødder er forbundet med forbedret kognitiv ydeevne og hukommelse.
Et andet dyrestudie viste, at valnødder forårsagede betydelig forbedring af hukommelse, indlæring, motorisk udvikling og angst hos mus med Alzheimers sygdom. Der er stadig behov for yderligere forskning på dette område, da dyreforsøg ikke kan anvendes på mennesker.
Kun én portion valnødder kan opfylde det daglige behov for omega-3 fedtsyrer, kun en ounce (28 gram) giver 2.570 mg. 28 gram valnødder indeholder 2.570 mg ALA omega-3 fedtsyrer, eller 160-233% af det anbefalede daglige indtag.
Er valnødder specielt sunde?
Problemet med valnødder at de indeholder en stor mængde omega 6 i forhold til omega 3. Fooddata.dk.
Da omega-3 og omega-6 konkurrerer om de samme enzymer, ses kun små mængder ALA omdannet til EPA og DHA. Et højt indtag af omega-6 kan derfor nedsætte metabolisering af ALA til EPA og DHA.
Hørfrø
Hørfrø er en ernæringsmæssig guldmine. Hver portion indeholder en god mængde fibre, protein, magnesium og mangan. Det er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer.
Adskillige undersøgelser har vist fordelene ved hørfrø for hjertesundhed, hovedsageligt på grund af dets indhold af omega-3 fedtsyrer. Flere undersøgelser har vist, at hørfrø og hørfrøolie sænker kolesterolniveauet. En anden undersøgelse viste, at hørfrø kan hjælpe med at sænke blodtrykket betydeligt, især hos personer med hypertension.
En spiseskefuld (10 gram) hele hørfrø indeholder 2.350 mg ALA omega-3 fedtsyrer, hvilket overstiger den anbefalede daglige mængde. Hørfrø er nemme at indarbejde i din kost og kan være en basisingrediens i veganske bagværk. Pisk 1 spsk (7 gram) hørmel med 2,5 spsk vand for at bruge som en bekvem erstatning for et æg i bagværk.
Med en mild, let nøddeagtig smag er hørfrø et perfekt supplement til korn, supper og salater. En spiseskefuld (10 gram) hørfrø indeholder 2.350 mg ALA omega-3 fedtsyrer eller 146-213 procent af det anbefalede daglige indtag.
Hørfrø er de giftige
Jeg har aldrig set nogen af de mange argumenter om, at hørfrø bliver sundhedsskadelige/harskner blive bakket af op noget videnskabeligt.
Hørfrøolie
hvis man undgår grønlige hørfrø og spirer af hørfrø, bliver risikoen for forgiftning med blåsyre meget lille. Det hjælper også at lade knuste hørfrø ligge og dampe af i tynde lag, før de spises.
Ristning eller bagning fjerner også blåsyre. En spiseskefuld eller to af modne hørfrø om dagen er uden risiko. Cadmium kan derimod ikke fjernes på denne måde, og når cadmium ophobes i kroppen, er det især skadeligt for nyrerne. Hørfrøolie skulle være en bedre og mere sikker kilde til vegetarisk omega 3.
Perilla olie
Denne olie, der stammer fra perillafrø, bruges ofte i det koreanske køkken som krydderi og madolie. Udover at være en alsidig og velsmagende ingrediens er den en god kilde til omega-3 fedtsyrer. I en undersøgelse af 20 ældre mennesker erstattede forskere sojaolie med perillaolie og fandt ud af, at det fordoblede ALA-niveauet i blodet.
På længere sigt førte dette også til øgede blodniveauer af EPA og DHA. Perilla olie er meget høj i omega-3 fedtsyrer, hvor ALA udgør omkring 64% af denne frøolie. Hver spiseskefuld (14 gram) indeholder næsten 9.000 mg ALA omega-3 fedtsyrer.
For at maksimere sine sundhedsmæssige fordele bør perillaolie bruges som smagsforstærker eller salatdressing, i stedet for som madolie. Dette skyldes, at olier med højt indhold af flerumættede fedtstoffer kan oxidere i varmen og danne skadelige frie radikaler, der bidrager til sygdom. Perillaolie fås også i kapselform, som er en nem og bekvem måde at booste dit omega-3-indtag på.
Hver spiseskefuld (14 gram) perillaolie indeholder 9.000 mg ALA omega-3 fedtsyrer eller 563-818 procent af det anbefalede daglige indtag.
Presse santé
Er en informationsside skabt af journalister med speciale i sundhed. Google oversat.pressesante.com.
|