Sportsatleter sætter høje realistiske mål for sig selv som de forfølger stringent for at nå den rette sundhed og fitness. Deres mål nås bl.a. via mentaltræning, som kan deles op i flere faser. Mentaltræningen kan på samme måde anvendes i forbindelse med ydeevne i en lang række ikke-sport, performance situationer og generelt er kontinuerlig mentaltræning et fantastisk redskab til at ændre alle aspekter i livet.
Eksempler på træning i forbindelse med ydeevne
- En jobsamtale
- Holde et oplæg/en tale for en større forsamling
- Landing af en flyvemaskine
- En date
- Fokus og koncentration i en given situation f.eks. ved en undervisningstime
Eksempler på træning i forbindelse med performance
- Etabler en succesfuld virksomhed
- Gennemfør et projekt med succes
Eksempler på træning i forbindelse med andre aspekter i livet
- Nærvær
- Selvværd
- Selvtillid
- Glæde i hverdagen
- Vægttab
- Røgfri
- Indre ro
- Slip angst
Som sagt, kan mentaltræning opdeles i flere faser, den langsigtede udvikling, øjeblikkelig forberedelse til præstationer, og under selve udførelsen.
Langsigtede udvikling
Den første fase udgør et bredt grundlag for at nå de langsigtede mål, anerkendelse af bevæggrunden og hensigten med træningen. Fasens elementer er alt afgørende og strækker sig ofte over måneder eller år.
- Indstilling
- Beslut, at du vil gennemføre ændringen/ændringerne
- Vælg en indstilling, der er positiv
- Accepter, at andre ikke har samme indstilling og mening som dig
- Målsætning
- Definer dit/dine mål
- Sæt langsigtede eller/og kortsigtede mål, der er realistiske
- Læg en plan for hvordan du kommer i gang
- Beslut en træningsmetode f.eks. Lær Selvhypnose trin for trin
- Tag stilling til hvornår, hvor og hvor tit du vil træne
- Motivation
- Bliv klar på, hvad der motiverer dig til at holde fast i mentaltræningen
- Anerkend, at det kræver træning for at opnå de resultater du ønsker
- Tag stilling til, hvilke belønninger og fordele der er ved at fastholde træningen også under vanskelige tider
Øjeblikkelig forberedelse til præstationer
Fase 2´s færdigheder anvendes umiddelbart før ydeevne og er med til at forberede denne. F.eks. kan de anvendes lige før et oplæg for en større forsamling. I sport sammenhæng vil de kunne bruges umiddelbart før en bestemt handling, såsom en golf skud eller et straffespark i en fodboldkamp.
De øjeblikkelige forberedelser har effektiv virkning, når fasen ”langsigtede udvikling” anvendes som grundtræning.
- Selv-snak
- Bevar selvtilliden med realistiske positive selv-snak
- Anvend kun positive udsagn/tænkning
- Vær opmærksom på dine tanker – Erkend negativ tænkning (men dvæl ikke ved dem) og efterfølgende erstat dem med positive selv-snak
F.eks. når du tænker: "Jeg finder aldrig ud af det, det er alt for svært og jeg opgiver snart " Ændrer du tankerne til: "Jeg er god til denne situation og jeg har let ved at klare den, det lykkes for mig")
Bemærk sætninger skal være positive og i nutid
- Tal til dig selv, på samme måde som du taler til din bedste ven
- Brug positiv selv-snak til at regulere tanker, følelser og adfærd i løbet af præstationen
- Mental billedsprog
- Brug visualisering før din træning for at opbygge tillid og ny motivation.
- Forbered dig på præstationen og forstil dig, at du klarer dig godt
- Forestil dig situationen detaljeret og realistisk og se du klarer det præcis som du ønsker.
Under selve udførelsen
I sidste fase beskrives teknikker, der anvendes under den faktiske udførelse og har effektiv virkning, når fasen ”langsigtede udvikling” anvendes som grundtræning, f.eks. vil en grundtræning for angst gør det muligt, at håndtere angst i en aktuel situation på en let og styret facon.
- Håndtering af angst
- Accepter, at angst er en del af livet
- Erkend, at en vis grad af angst igangsætter adrenalin i kroppen, der får dig til at præstere på et højt niveau
- Kend en metode der kan styre angsten, hvis den bliver for stærk, så du ikke mister intensiteten.
- Effektiv behandling af følelser
- Accepter spændinger, vrede og skuffelse som en del af livet
- Kend en metode, der kan styre følelserne spændinger, vrede og skuffelse. Gør dem til din ven, så de kan hjælpe dig i den aktuelle situation
- Koncentration
- Brug visualisering under træningen for at opbygge tillid og ny motivation.
- Fokuser på delmål.
- Have kendskab til, hvad du skal være opmærksom på igennem hele præstationen
- Fasthold fokus og modstå distraktioner, uanset om de kommer fra omgivelserne eller fra dig selv
- Vær i stand til at genvinde fokus, hvis koncentrationen tabes
- Hav kun fokus på nuet, uden tanke for tidligere lignende situationer.
- Vær opmærksom på din kropsholdning – se bl.a. Kropssprog og Vejen til en selvsikker og sund kropsholdning
