|
|
|
|
|
|
|
|
(altomkost.dk)
- Spis dig mæt i sunde måltider
- Spis forskellige grønsager, frugt og fuldkornsprodukter hver dag
- Variér mellem forskellige typer fisk, magre mejeriprodukter og magert kød henover ugen
- Kartofler hører også med i en varieret kost
- Hold igen med mad og drikke, der indeholder meget fedt og/eller sukker, som fx fastfood, snacks, sodavand og slik
- Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet
- Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet
- Gå efter Nøglehulsmærket og Fuldkornsmærket, når du køber ind
.
- Spis 6 om dagen - det svarer til ca. 600 g grønsager og frugt
- Mindst halvdelen skal være grønsager
- 100 g grønsager eller frugt svarer til en stor gulerod eller et æble
- Vælg især de grove grønsager som fx løg, broccoli, blomkål, rodfrugter og bønner
- Spis grønsager til alle dine hovedmåltider, og spis frugt og grønsager som mellemmåltider. Så når du nemmest op på 600 g om dagen
- Spis fisk mindst 2 gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg
- I alt skal du gerne have 350 g fisk om ugen - heraf ca 200 g fed fisk som fx laks, ørred, makrel og sild
- Alle former for fisk tæller med som
- fiskefrikadeller
- frossen fisk
- fisk på dåse
- Skaldyr
- Vælg fiskeprodukter med Nøglehulsmærket
- Spis mindst 75 g fuldkorn om dagen
- Fuldkorn finder du i mad, der er lavet af kornprodukter, hvor hele korent er taget med
- 75 g fuldkorn svarer fx til ca 2 dl havregryn og en skive fuldkornsrugbrød
- Vælg fuldkorn først - det er nemt, hvis du går efter Fuldkornsmærket, når du køber ind
- Fuldkornsmærket er din garanti for et højt indhold af kostfibre og fuldkorn i brød, gryn, mel, morgenmadsprodukter, ris og pasta
- Vælg rugbrød eller andet fuldkornsbrød til madpakken
- Du kan vælge fuldkornsris eller -pasta som del af dit varme hovedmåltid en gang imellem
- Vælg kød og kødprodukter med max 10% fedt
- Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam og svin - svarer til 2-3 middage om ugen og lidt kødpålæg
- Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg
- Kød kan tilberedes på mange måder - det kan fx koges, grilles eller steges
- Husk at variere måden, du tilbereder dit kød på, og at det ikke bør steges eller grilles, til skorpen er mørk
- Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind - det gør det nemt at vælge de magre kødvarianter
- Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk
- Vælg surmælksprodukter, fx yoghurt, med max 0,7% fedt og ost med max 17% fedt (30+)
- Hold igen med at bruge mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør
- 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner
- Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost (ca 25 g)
- Skær ned på dit forbrug af mættet fedt
- Vælg planteolier, fx raspolie og olivenolie, flydende margarine og blød margarine i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine
- En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det
- Skrab brødet - eller undlad helt at bruge fedtstof
- Steg kød og grønsager i olie frem for smør - og smid stegefedtet væk
- Gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind - det viser vej til de fedtstoffer, der indeholder mindre mættet fedt
- Køb madvarer med mindre salt
- Skær ned på brugeden af salt i din madlavning, og på din mad
- Smag på maden, før du salter - både når du laver mad og ved bordet
- Vi har vænnet os til at spise meget salt, men vores smagsløg kan også vænne sig til mindre
- Fastfood og andre færdigretter indeholder ofte meget salt
- Du kan nemt skære dit saltforbrug ned ved at lave maden selv og gå efter Nøglehulsmærket, når du køber ind
- Skær ned på de søde sager og drikke, både i hverdagen og på fridage
- De fleste kan med fordel halvere forbruget af slik, sodavand, saft, is og kager
- Drik max en halv liter sodavand, saft eller energidrik om ugen, og servér vand eller Nøglehulsmærket mælk til måltiderne
- Køb ikke slik, kager og sodavand til lager - når du har søde sager inden for rækkevidde, fristes du til at spise for meget af dem
- Spiser du slik og kage, så spis mindre portioner
- Drik vand i stedet for fx sodavand, alkohol, juice og saftevand til maden, når du er tørstig mellem måltiderne, og når du dyrker motion
- Når det ikke er varmt, er det som regel tilstrækkeligt at drikk 1-1½ liter væske i døgnet
- Vælg gerne vand fra hanen - vand fra hanen i Danmark er rent
- Kaffe og te tæller med i dit væskeregnskab - husk dog at spare på sukkeret og fløden
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
